Una nutrizionista con diabete di tipo 1 condivide i primi 5 “scambi di cibo” che mangia per controllare la glicemia

Più dell’11% degli americani ha il diabete, che si verifica quando il pancreas non produce abbastanza insulina per regolare i livelli di zucchero nel sangue.

Ma come nutrizionista che convive con il diabete di tipo 1 da più di 30 anni, ho scoperto che avere il diabete non significa che devi smettere completamente di mangiare ciò che ti piace. La gestione della glicemia spesso consiste più nel fare piccoli scambi di cibo o nell’aggiungere, piuttosto che eliminare, determinati alimenti.

Ad esempio, puoi ancora mangiare carboidrati, ma devi anche aggiungere proteine, una piccola quantità di grassi sani e molta fibra. Proteine, grassi e fibre moderano la velocità con cui il cibo viene digerito, il che è utile per bilanciare i livelli di zucchero nel sangue.

Ecco i cibi che mangio – e cerco di ridurre – per aiutare a gestire il mio diabete:

1. Pasta a base di fagioli o vegetali

Trasformare le verdure in noodles usando uno spiralizzatore è un ottimo modo per aumentare l’assunzione di fibre e vitamine.

Floortje | getty

La pasta a base di grano contiene principalmente carboidrati e può portare a un picco di zucchero nel sangue se consumata da sola in grandi porzioni.

Opterò invece per una pasta a base di fagioli o una pasta di verdure. Trasformare le verdure (ad es. carote, zucchine e patate dolci) in noodles usando uno spiralizzatore è un ottimo modo per aumentare l’assunzione di fibre e vitamine.

Se scegli di mangiare la pasta tradizionale, che sia senza glutine o a base di grano, assicurati di aggiungere molte proteine ​​e fibre al tuo piatto. Consiglio pollame, pesci grassi come salmone e fagioli e verdure come cavoli, peperoni, cipolle e broccoli.

2. Riso di broccoli, zucchine o ceci

Come sostituto del riso in grani, prova i broccoli, i funghi, le zucchine, i ceci o il cavolfiore. Questi sono ricchi di fibre e più delicati sulla glicemia.

Immagini Cavan | getty

Come sostituto del riso in grani, prova i broccoli, i funghi, le zucchine, i ceci o il cavolfiore. Questi sono ricchi di fibre e più delicati sulla glicemia.

Il riso integrale è un sostituto comune del riso bianco nei programmi dietetici per il diabete, ma le quantità di carboidrati in entrambi sono in realtà abbastanza simili. E la piccola quantità di fibra aggiuntiva che otterrai dal riso integrale non è in genere sufficiente per avere un impatto significativo sui livelli di zucchero nel sangue.

Quindi, proprio come con la pasta, quando vuoi gustare del riso, fai attenzione alle dimensioni della tua porzione e accumula proteine, grassi e fibre (ad esempio, da noci, verdure, pesce o fagioli).

3. Farina di mandorle, cocco o avena

Per preparare queste barrette per la colazione al burro di mandorle con gocce di cioccolato, uso la combinazione di avena macinata (o farina di avena) e farina di mandorle. Questa combinazione crea una farina più sanguinolenta per lo zucchero che dona anche una consistenza soffice!

Mary Ellen Phillips

Invece di usare la farina tradizionale durante la cottura o la cottura, opterò per una farina adatta alla glicemia a base di mandorle, cocco o avena.

Uno dei miei trucchi preferiti è usare una miscela di farina di mandorle e farina di avena. La farina risultante è più povera di carboidrati e più ricca di fibre e proteine ​​rispetto alla farina di frumento.

Ed è ugualmente gustoso: questa ricetta per la colazione al burro di mandorle con gocce di cioccolato è deliziosa!

4. Cereali per la colazione con proteine ​​e fibre

I cereali per la colazione possono influire sulla glicemia se non stai attento. Invece di scegliere cereali con grandi quantità di zuccheri aggiunti, opta per marche che hanno più fibre e proteine.

Immagini ATU | getty

I cereali per la colazione possono influire sulla glicemia se non stai attento. Invece di scegliere cereali con grandi quantità di zuccheri aggiunti, scegli marche che hanno più fibre e proteine.

La mia raccomandazione per un’opzione ricca di fibre e a basso contenuto di zucchero: fiocchi di crusca. Con circa cinque grammi di fibre per porzione, questo tipo di cereale contiene 19 grammi di carboidrati netti per porzione da 3/4 di tazza, il che lo rende meno ricco di carboidrati rispetto a molti cereali per la colazione.

Un bonus: la fibra aggiunta è benefica per la salute dell’apparato digerente, la salute del cuore e la gestione del peso.

5. Frutta a basso contenuto di zucchero

Le bacche sono deliziose e anche a basso contenuto di zucchero.

Vittoria Vinnikava | venti20

A molte persone con diabete viene detto che dovrebbero evitare la frutta. Ma spesso non c’è motivo di eliminare interi gruppi di alimenti, specialmente qualcosa di così nutriente e gustoso come la frutta.

Preferisco sempre frutta a basso contenuto di zuccheri, come bacche, kiwi, melone e agrumi. Anche l’anguria è ottima, se consumata con moderazione. Una tazza di anguria a cubetti ha meno di 10 grammi di zucchero.

Se vuoi mangiare frutta più ricca di zuccheri come banane o mango, gustali con una fonte di proteine, come burro di arachidi, formaggio o yogurt bianco.

Mary Ellen Phipps è un dietista, nutrizionista e fondatore di Nutrizione di latte e miele. È anche autrice di “The Easy Diabetes Desserts Cookbook: Versioni adatte allo zucchero nel sangue delle tue prelibatezze preferite”, e uno scrittore per Giornata della Salute. seguila Tic toc e Instagram.

Da non perdere:

Ecco i migliori alimenti per nutrire i bambini, secondo un esperto di cervelli di Harvard

.

Leave a Comment