Piano alimentare per diabetici di 5 giorni per bilanciare la glicemia, scritto da un dietista

Il tuo corpo ha meccanismi interni che aiutano a tenere sotto controllo la glicemia. Tuttavia, in qualcuno con diabete, questo meccanismo interno non funziona correttamente per vari motivi. Questo è il motivo per cui una persona con diabete deve essere molto più consapevole di ciò che mangia, poiché ciò ha una correlazione diretta con la gestione della glicemia. Trovare ricette per chi soffre di diabete può essere difficile. Ho scritto due libri di cucina per persone con diabete…Diabete Crea il tuo ricettario per la preparazione dei pasti e Il ricettario del diabete Crea il tuo piatto—e sotto troverai molte di queste ricette racchiuse in un piano alimentare per diabetici di 5 giorni.

Cos’è il diabete?

Per un individuo sano, il corpo scompone la maggior parte del cibo che mangi in zucchero (AKA glucosio) che viene assorbito nel flusso sanguigno. Quando la glicemia aumenta, dice al pancreas di rilasciare insulina. L’insulina consente allo zucchero nel sangue di passare dal sangue alle cellule del corpo per utilizzarlo come energia.

In qualcuno con il diabete, il tuo corpo non produce abbastanza insulina o non può usare l’insulina come dovrebbe. Ciò significa che il segnale per eliminare lo zucchero dal sangue è “rotto”, consentendo allo zucchero nel sangue di rimanere nel flusso sanguigno quando non dovrebbe. Nel tempo, questo può portare a seri problemi di salute, come malattie cardiache, malattie renali e perdita della vista. La soluzione migliore è regolare la glicemia nel miglior modo possibile con il cibo che mangi.

Piano alimentare per diabetici: 5 giorni di pasti per diabetici

Di seguito troverai 5 giorni di ricette adatte alle persone con diabete. È importante ricordare che si desidera un pasto equilibrato in linea con il Metodo della piastra del diabeteche consiglia di riempire metà del piatto con verdure a basso contenuto di carboidrati, un quarto del piatto con proteine ​​magre e l’ultimo quarto con amidi (come i cereali integrali), latticini o frutta.

Per il menu sottostante, ricorda che ogni individuo ha le proprie esigenze per quante calorie ha bisogno al giorno e gli spuntini possono variare da 1 a 3 al giorno.

Modifica ogni giorno come meglio credi per il tuo controllo individuale della glicemia o, se non sei sicuro, consulta un dietista nutrizionista registrato (RDN).

giorno 1

Colazione: semifreddo alla pesca

semifreddi croccanti alla pesca
Alison Lima / Diabete Crea il tuo ricettario per la preparazione dei pasti

La granola fatta in casa con noci e semi aiuta a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue al mattino. Questo semifreddo è un pasto da solo e fornisce 380 calorie, 25 g di grassi totali, 17 g di proteine, 26 g di carboidrati e 5 g di fibre.

Scopri la ricetta dei semifreddi croccanti alla pesca.

Pranzo: pita ripiena di uova di avocado

pita ripiena di uova di avocado
Per gentile concessione di Toby Amidor

Questo mash-up di avocado e uova fornisce una buona gamma di nutrienti sia dall’uovo che dall’avocado. Completalo con un’insalata verde a parte con 1 cucchiaio di condimento per vinaigrette.

Ottieni la ricetta della pita ripiena di uova di avocado.

Spuntino: bocconcini energetici di torta di carote

bocconcini energetici di torta di carote
Alison Lima

I morsi o le palline sono facili da montare insieme, il che li rende ideali per la preparazione dei pasti. La porzione da 2 morsi fornisce 180 calorie, 10,5 g di grassi totali, 4 g di proteine, 19 g di carboidrati e 3,5 g di fibre.

Ottieni la ricetta per i morsi energetici della torta di carote.

Cena: Salmone al lime e peperoncino in padella

teglia salmone lime peperoncino
Per gentile concessione di Toby Amidor

Questo pasto in una padella è perfetto per una notte feriale impegnativa con piatti minimi da pulire. Ogni porzione contiene 389 calorie, 30 g di proteine ​​e 7 g di carboidrati. Da solo, non è un pasto completo e dovrebbe essere completato con una piccola insalata verde condita con 1 cucchiaio di vinaigrette balsamica e 3/4 di tazza di riso integrale cotto.

Ottieni la ricetta del Salmone al lime e peperoncino in padella.

giorno 2

Colazione: muffin alle noci pecan

Pecan Pie Muffins
Alison Lima / Diabete Crea il tuo ricettario per la preparazione dei pasti

Prepara una serie di questi muffin durante il fine settimana da consumare per tutta la settimana, oppure congela e scongela se necessario. Ogni muffin fornisce 204 calorie, 5,5 g di proteine, 24 g di carboidrati e 2,3 g di fibre. Per creare un pasto equilibrato, completalo con un uovo sodo e 2 carote.

Scopri la ricetta dei muffin alle noci pecan.

Pranzo: zuppa di patate dolci e fagioli bianchi con bietola arcobaleno

Zuppa di fagioli bianchi di patate dolci con bietole arcobaleno
Per gentile concessione di Toby Amidor

Una zuppa ripiena che fornisce carboidrati, proteine ​​e verdure a basso contenuto di carboidrati è un pranzo facile che puoi preparare per la settimana o cucinare e congelare per una settimana di lavoro impegnativa. Ogni porzione da 1¼ di tazza fornisce 219 calorie, 8,45 g di proteine, 36 g di carboidrati e 7 g di fibre. Godetevi con un’insalata verde a basso contenuto di carboidrati sul lato con 1 cucchiaio di vinaigrette.

Ottieni la ricetta della zuppa di patate dolci e fagioli bianchi con bietola arcobaleno.

Spuntino: ricotta montata con frutti di bosco e pistacchi

ricotta montata con frutti di bosco e pistacchi
Alison Lima/Diabete Crea il tuo ricettario per la preparazione dei pasti

Mescolare la ricotta lo rende uno spuntino setoso ricco di proteine. Condita con frutta e noci e hai uno spuntino ben bilanciato per 203 calorie, 18 g di proteine, 16 g di carboidrati e 5 g di fibre.

Ottieni la ricetta della ricotta montata con frutti di bosco e pistacchi.

Cena: petto di pollo in crosta di parmigiano

Petti di pollo in crosta di parmigiano con broccoli e spaghetti
Per gentile concessione di Toby Amidor

Questi petti di pollo al forno sono fatti con una piccola quantità di pangrattato non condito, parmigiano e spezie e sono perfetti per la preparazione dei pasti. Ogni petto di pollo fornisce 400 calorie, 40 g di proteine ​​e 19,5 g di carboidrati. Completate il vostro piatto con ¾ tazza ciascuno di broccoli al vapore e spaghetti integrali cotti.

Ottieni la ricetta dei petti di pollo in crosta di parmigiano.

RELAZIONATO: 4 ricette sane per la colazione per gestire il diabete

giorno 3

Colazione: ciotola per la colazione mediterranea

ciotola per la colazione mediterranea
Per gentile concessione di Toby Amidor

Puoi preparare questa ciotola per la colazione la sera prima per tutta la famiglia o per una persona per l’intera settimana. Fornisce un piatto equilibrato con un uovo e hummus per le proteine, molte verdure a basso contenuto di carboidrati e pita integrale per l’amido. Ogni ciotola fornisce 311 calorie, 21 g di proteine, 28 g di carboidrati e 7 g di fibre.

Ottieni la ricetta della ciotola per la colazione mediterranea.

Pranzo: Insalata di pollo Orzo

insalata di pollo orzo
Per gentile concessione di Toby Amidor

Tote un pranzo equilibrato al lavoro per tenere sotto controllo la glicemia ed evitare quel crollo pomeridiano. Questo pasto completo fornisce 336 calorie, 15 g di proteine, 35 g di carboidrati e 7,5 g di fibre.

Ottieni la ricetta dell’Insalata di Pollo Orzo.

Spuntino: crocchette di verdure

crocchette di verdure
Alison Lima

Questo divertente spuntino, che può essere gustato caldo o freddo, viene preparato utilizzando 1 patata color ruggine per il lotto, accompagnata da altre verdure a basso contenuto di carboidrati (carote, cipolle e sedano). Due crocchette forniscono 187 calorie, 10 g di grassi, 3,75 g di proteine, 21 g di carboidrati e 3 g di fibre. La combinazione di grassi, fibre e proteine ​​aiuta a gestire la glicemia e ti aiuta anche a sentirti più pieno più a lungo. Gustatelo immerso in 2 cucchiai di yogurt greco senza grassi.

Scopri la ricetta delle crocchette di verdure.

Cena: spaghetti al limone e aglio con gamberi e spinaci

spaghetti al limone aglio con gamberi e spinaci
Per gentile concessione di Toby Amidor

Questa gustosa combinazione di gamberi extra magri con pasta integrale ha un sapore delizioso con la salsa al limone rinfrescante e leggera. Ogni porzione da 1-2/3 di tazza fornisce 402 calorie, 30 g di proteine, 40 g di carboidrati e 5 g di fibre. Completa il piatto con una piccola insalata verde a base di verdure a basso contenuto di carboidrati condita con 1 cucchiaio di condimento per vinaigrette.

Scopri la ricetta degli Spaghetti Limone e Aglio con Gamberi e Spinaci.

giorno 4

Colazione: Muffin all’uovo con Spinaci e Feta

muffin all'uovo con spinaci e feta
Alison Lima / Diabete Crea il tuo ricettario per la preparazione dei pasti

Questi muffin all’uovo impiegano 15 minuti per la preparazione e sono adatti alla preparazione dei pasti e al congelatore. Per completare il pasto e tenere sotto controllo la glicemia, completalo con un muffin inglese integrale condito con 1 cucchiaio di burro di arachidi o burro di mandorle.

Scopri la ricetta dei muffin all’uovo con spinaci e feta.

Pranzo: insalata di tacchino, noci e melograno

insalata di tacchino, noci e melograno
Per gentile concessione di Toby Amidor

Questa insalata è sicuramente ripiena di verdure a basso contenuto di carboidrati, ma fornisce anche tacchino magro e noci ripiene di grassi sani, che aiutano a bilanciare il pasto. Ogni insalata fornisce 290 calorie, 14 g di grassi, 21 g di proteine, 22 g di carboidrati e 5 g di proteine. Per completare questo piatto, servilo con una verdura cotta come ¾ tazza di broccoli al vapore o fagiolini al vapore.

Ottieni la ricetta per l’insalata di tacchino, noci e melograno.

Spuntino: Budino di Chia con crema all’arancia

Budino di chia con crema all'arancia
Alison Lima

I semi di chia hanno un sapore delicato, quindi quando aggiungi aromi audaci come arancia e vaniglia, si distinguono davvero. Un vasetto fornisce 154 calorie, 6 g di grassi, 7,6 g di proteine, 17,5 g di carboidrati e 7,5 g di fibre. La combinazione di grassi, fibre e proteine ​​lo rendono un ottimo spuntino per tenere sotto controllo la glicemia.

Guarda la ricetta del budino di chia con crema all’arancia.

Cena: Lonza di Maiale al Balsamico

lonza di maiale al balsamico
Per gentile concessione di Toby Amidor

Questo taglio di carne molto magro è perfetto per la preparazione in modo da poter avere gli avanzi. Goditi una porzione da 4 once per 145 calorie, 5 g di grassi, 24 g di proteine ​​e meno di 1 g di carboidrati. Completa questa proteina con ¾ tazza di broccoli e cavolfiore al vapore e ¾ tazza di quinoa cotta. Puoi anche aggiungere un’insalata verde a basso contenuto di carboidrati condita con 1 cucchiaio di vinaigrette balsamica.

Scopri la ricetta della Lonza di Maiale al Balsamico.

giorno 5

Colazione: Confezioni Frullato Di Mandorle E Ciliegie

frullato di mandorle e ciliegie
Alison Lima / Diabete Crea il tuo ricettario per la preparazione dei pasti

Metti le confezioni di frullato nel congelatore e, quando sei pronto per l’uso, versa nel frullatore ½ tazza del tuo liquido preferito (per questo frullato, latte di mandorle). Ogni frullato fornisce 200 calorie, 9 g di grassi, 5 g di proteine, 27 g di carboidrati e 5,5 g di fibre. Per bilanciare questo piatto, aggiungi 1 grande uovo sodo e 1 tazza di fette vegetali a basso contenuto di carboidrati come carote e cetrioli.

Ottieni la ricetta per i pacchetti di frullati di mandorle e ciliegie.

Pranzo: ciotola di falafel al forno

ciotola di falafel al forno
Per gentile concessione di Toby Amidor

I falafel sono ceci frullati che vengono tipicamente fritti, ma qui vengono cotti al forno. Gustatelo in una ciotola insieme a molte verdure a basso contenuto di carboidrati (cetrioli e pomodori) e condito con tahini (pasta di semi di sesamo). Completa questa ciotola con mezza pita integrale o ½ tazza di quinoa cotta o cuscus integrale.

Ottieni la ricetta della Ciotola di Falafel al Forno.

Spuntino: toast di patate dolci con mandorle e mirtilli

toast di patate dolci con mandorle e mirtilli
Per gentile concessione di Toby Amidor

Questo creativo spuntino a cinque ingredienti è composto da patate dolci condite con mandorle, mirtilli e una spolverata di cannella. Ogni toast di patate dolci fornisce 151 calorie, 7 g di grassi, 4,5 g di proteine, 19 g di carboidrati e 4 g di fibre ed è uno spuntino ben bilanciato.

Guarda la ricetta del Toast di Patate Dolci con Mandorle e Mirtilli.

Cena: Lonza di Maiale al Balsamico

lonza di maiale al balsamico
Per gentile concessione di Toby Amidor

Goditi il ​​tuo lombo di maiale avanzato e completalo con alcuni nuovi lati come 1 tazza delle tue verdure a basso contenuto di carboidrati arrostite preferite come gli asparagi e ¾ tazza di quinoa cotta, riso integrale o farro.

Scopri la ricetta della Lonza di Maiale al Balsamico.

Creare un piano alimentare per diabetici può sembrare confuso e noioso se non sai da dove cominciare, specialmente quando la vita diventa frenetica. Tuttavia, con questi pasti per il bilanciamento della glicemia per diabetici, sarai in grado di gestire la condizione e mangiare pasti deliziosi.

Leave a Comment