Mangia ad alto contenuto proteico, dieta variata per aumentare di volume, farti tagliuzzare: dietista

  • Un uomo di 30 anni ha presentato una giornata media di alimentazione per essere esaminata dall’Insider’s Nutrition Clinic.
  • Ha detto a Insider che digiuna a intermittenza e vuole essere “tritato ma anche ingrossato”.
  • Se desideri che la tua dieta sia rivista da un esperto, compila questo modulo.

Austin, 30 anni, ha presentato la sua routine alimentare all’Insider’s Nutrition Clinic, dove dietisti e nutrizionisti qualificati offrono consigli sulle abitudini alimentari dei lettori.

Ha detto a Insider che vuole “essere distrutto ma anche ingrossato”.

“Ho un metro e ottanta e non ho mai veramente ‘riempito’ la mia enorme apertura alare”, ha detto Austin.

Austin è un corriere che guida per vivere ma si allena in palestra da sei a sette giorni alla settimana. Solleva pesi quattro volte a settimana e rema o fa jogging per le altre sessioni, ha detto.

Austin fa anche il digiuno intermittente, che lo ha aiutato a perdere 70 libbre nel 2020, ha detto.

Dietista sportivo iscritto all’albo Dott. Emily Werner ha esaminato la dieta di Austin e ha detto a Insider che il suo allenamento lo aiuterà a raggiungere il suo obiettivo, ma anche lui ha bisogno di alimentarsi adeguatamente e la sua dieta manca di varietà.

Austin dovrebbe assicurarsi di allenare diverse parti del corpo in modo uniforme e di spingersi abbastanza forte da stimolare la crescita muscolare, ha detto.

Austin fa il digiuno intermittente

Austin non fa colazione, ha detto.

Quasi tutti i giorni, cucina un pasto abbondante a base di 1,5-2 libbre di pesce e verdure, e talvolta anche riso integrale, ha detto. Austin lo mangia nel corso della giornata. Nei giorni di sollevamento, ne mangia un po’ subito dopo.

Austin spesso fa un pisolino pomeridiano e poi mangia il resto del pasto, ha detto.

Nei giorni di cardio, di solito mangia il suo unico pasto intorno alle 15:00

Austin cerca di mangiare 150-200 grammi di proteine ​​al giorno, principalmente dal pesce, ma fa anche spuntini con muesli e barrette proteiche, ha detto.

“Occasionalmente a causa del lavoro mangio una grande quantità di proteine ​​prima di andare a letto”, ha detto Austin.

La dieta di Austin manca di varietà, ha detto Werner

Cercare di costruire muscoli ma anche perdere grasso per “dimagrire” è impegnativo in quanto hanno requisiti calorici opposti, ha detto Werner. La costruzione muscolare richiede un surplus calorico, mentre la perdita di grasso richiede un deficit.

Se Austin vuole mantenere i suoi muscoli mentre perde grasso, la sua dieta ricca di proteine ​​è la strada giusta da percorrere, ha detto Werner.

Austin non dovrebbe fare troppo affidamento sul pesce, però.

“Sebbene il pesce sia un’ottima fonte di proteine ​​magre con benefici per la salute aggiuntivi come gli omega-3, dovrebbe fare attenzione a non consumare troppo pesce a causa del potenziale contenuto di mercurio”, ha detto Werner.

Ha raccomandato di mangiare pesce due o quattro volte a settimana e di aggiungere altre fonti proteiche negli altri giorni.

La dieta di Austin ha bisogno di più varietà in generale perché è probabile che manchi di micronutrienti, che potrebbero portare a carenze nutrizionali e avere un impatto negativo sui suoi sforzi di allenamento, ha detto Werner.

Bistecca, patate e asparagi

Bistecca, patate e verdure sono un altro pasto equilibrato per aggiungere varietà alla tua dieta.

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Ha consigliato pasti come salmone con broccoli e riso integrale, cosce di pollo con fagiolini e ortaggi a radice arrostiti o bistecca con peperoni arrostiti e patate.

Austin potrebbe anche trarre vantaggio dal variare i suoi snack, ha detto Werner.

Ha consigliato snack che forniscono sia proteine ​​che frutta e verdura per fibre e antiossidanti, come lo yogurt greco con frutta e noci o semi, ricotta con carote o un frullato proteico a base di latte, proteine ​​del siero di latte, frutta e ghiaccio.

Questi potrebbero essere buoni anche prima di andare a letto se ad Austin piace assumere alcune proteine ​​​​di notte, ha detto.

Il recupero è fondamentale

“Per qualcuno che si allena abitualmente, l’energia e il recupero muscolare sono enormi”, ha detto Werner, e la dieta gioca un ruolo importante in questo.

“La sua dieta deve includere una varietà di frutta e verdura che contengono gli antiossidanti e i micronutrienti antinfiammatori per promuovere la guarigione muscolare e la longevità”, ha detto Werner.

Mentre una dieta equilibrata dovrebbe fornire tutti i nutrienti di cui Austin ha bisogno, potrebbe prendere in considerazione integratori per aumentare il recupero e quindi la sua forma fisica.

“Il collagene, la creatina e le amarene sono stati utilizzati per anni da atleti d’élite”, ha detto Werner. “L’incorporazione di questi nutrienti potrebbe aiutare a ottimizzare le sue sessioni di allenamento e gli adattamenti a tale allenamento”.

I consigli in questo articolo non sostituiscono una diagnosi o un trattamento medico professionale.

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