L’unico spuntino che semplifica l’assunzione di proteine ​​e Omega-3

Uno spuntino di successo ti aiuta a superare le ore fino al pasto successivo, il che significa che dovrebbe contenere nutrienti che saziano lo stomaco come proteine ​​​​e grassi sani.

Mentre tutti hanno i loro spuntini in movimento per le giornate impegnative, c’è un’opzione di spuntino che probabilmente hai trascurato (o forse non hai mai sentito nominare) che spunta tutte le caselle giuste: Pesce essiccato.

Non solo la carne secca di pesce fornisce una miriade di proteine ​​e omega-3, ma è anche povera di grassi saturi, tra gli altri benefici per la salute (ed ecologici).

OK, ma pesce sotto forma di ‌a scatti‌? Ti starai chiedendo se è fresco o eccessivamente di pesce.

“Nella cultura americana, non siamo abituati a consumare frutti di mare in forma conservata (diversa dal tonno in scatola)”, afferma Kristy Del Coro, RDN, dietista e nutrizionista culinaria registrata. E questo può portare a una percezione negativa del pesce a scatti.

Ma la carne secca di pesce di prim’ordine è fatta con pesce fresco: è solo disidratato (essiccato a bassa temperatura) per rimuovere l’umidità. “Questo processo blocca anche il sapore, concentra i nutrienti e prolunga la durata di conservazione, così puoi integrare più facilmente frutti di mare nutrienti e di alta qualità nella tua vita quotidiana”, afferma Del Coro.

Non convinto? Continua a leggere per scoprire perché dovresti tenere a portata di mano questo snack stabile.

Cos’è Jerky, esattamente?

In generale, il jerky è qualsiasi tipo di carne magra che è stata salata (per prevenire la crescita di batteri) e disidratata, afferma Del Coro. Di solito si trova sotto forma di bastoncini o strisce e spesso è fatto con carne che è stata condita con spezie o marinate (o talvolta affumicata).

Mentre la carne secca è il tipo più comune, la carne secca fatta con altre proteine ​​animali – come tacchino, bisonte, alce e, naturalmente, pesce – sta diventando sempre più popolare, dice Del Coro.

5 motivi per mangiare pesce a scatti

1. È ricco di proteine

“Le proteine ​​sono importanti per la crescita e la riparazione dei tessuti, per la costruzione di muscoli e regolazione della glicemia (soprattutto se consumate con un alimento ricco di carboidrati)”, afferma Del Coro.

Come altri tipi di carne secca di origine animale, la carne secca di pesce è una splendida fonte di proteine.

Un’oncia di pesce più grasso (pensa al salmone) ha tante proteine ​​quanto un uovo (circa 6 grammi) mentre le varietà più magre di pesce essiccato (come il pollock) offrono fino a 12 grammi, dice Del Coro. Il pesce più magro può anche vantare più proteine ​​​​per la costruzione muscolare per porzione rispetto alla carne secca.

2. È ricco di Omega-3

“La carne secca di pesce a base di pesce grasso e grasso come il salmone e la trota è un ottimo modo per ottenere acidi grassi omega-3”, afferma Del Coro.

Un tipo di grasso polinsaturo, gli omega-3 supportano la salute del cervello, del cuore e degli occhi. Inoltre, grazie alle loro proprietà antinfiammatorie, sono legati alla promozione della prevenzione generale delle malattie combattendo l’infiammazione cronica, afferma Del Coro.

I frutti di mare come il pesce essiccato sono abbondanti in EPA e DHA, due tipi di omega-3 che vengono assorbiti più facilmente dall’organismo rispetto all’ALA, una forma di omega-3 che si trova negli alimenti a base vegetale, aggiunge.

3. È a basso contenuto di grassi saturi

“A differenza del manzo e del maiale, il pesce è più ricco di grassi polinsaturi che fanno bene alla salute e meno di grassi saturi”, afferma Del Coro.

E questo è un importante vantaggio per il tuo ticker, poiché mangiare troppi grassi saturi può aumentare i livelli di colesterolo LDL dannoso, aumentando il rischio di malattie cardiache e ictus, secondo l’American Heart Association (AHA).

“Se il jerky è fatto con un pesce bianco magro come lo scorfano o il merluzzo, il contenuto di grassi potrebbe anche essere zero”, Del Coro.

Se stai osservando l’assunzione di grassi, assicurati di leggere l’etichetta nutrizionale sul retro della confezione: alcune marche di carne secca usano l’olio di cocco nella loro ricetta, che aumenta il contenuto di grassi saturi, dice.

Per riferimento, la maggior parte delle persone dovrebbe mirare a includere non più del 5-6% di calorie da grassi saturi nella loro dieta quotidiana, secondo l’AHA. Sono circa 120 calorie (o 13 grammi di grassi saturi) se mangi 2.000 calorie al giorno.

4. È una solida fonte di vitamina D

“Abbiamo bisogno della vitamina D per assorbire efficacemente calcio e fosforo per la salute delle ossa”, afferma Del Coro. “E c’è anche una ricerca che associa un’adeguata assunzione di vitamina D alla prevenzione del cancro”, aggiunge.

Ma questa vitamina vitale si trova in pochissimi alimenti e molti di noi non ne assumono abbastanza (circa il 35% degli adulti americani ha una carenza di vitamina D, secondo la Cleveland Clinic).

La buona notizia: “Alcuni tipi di carne secca, in particolare quella di salmone, sono ottime fonti di vitamina D”, afferma Del Coro.

5. È più ecologico di altri tipi di scatti

Se sei un consumatore attento all’ambiente, la carne secca di pesce è lo snack giusto per te. “In generale, i frutti di mare hanno un impatto ambientale significativamente inferiore rispetto al bestiame”, afferma Del Coro.

Detto questo, “l’impronta di carbonio del particolare prodotto varierà a seconda del metodo di produzione, raccolta, lavorazione, imballaggio e spedizione”, afferma.

“Ma anche con queste variabili, sostituire la carne secca di manzo e di maiale con quella di pesce sarà un’opzione più rispettosa dell’ambiente”, afferma.

Prima di acquistare la carne secca di pesce, Del Coro consiglia di rivedere le informazioni nutrizionali. In particolare, tieni a mente queste cose:

  • sodio‌. “Come tutti i jerky, il pesce essiccato può essere ricco di sodio dal sale usato per preservare il pesce”, afferma Del Coro. Ciò significa che non è raccomandato per chi segue una dieta a basso contenuto di sodio.
  • zucchero‌. “La carne secca di pesce può anche essere una fonte di zucchero aggiunto da dolcificanti come lo sciroppo d’acero o lo zucchero di canna”, afferma Del Coro. Se stai osservando l’assunzione di zucchero, scegli il tuo prodotto di conseguenza per evitare o limitare gli zuccheri eccessivi.
  • Pescavore Seafood Ahi Tuna Jerky Strip, Caribbean Jerk ($ 49,99 per una confezione da 10 su PescavoreSeafood.com)
  • Neptune Wild Alaska Pollock Fish Jerky, Sweet Citrus Ginger ($ 8,99 su Amazon.com)
  • Morsi a scatti epici, pescato selvatico, salmone dell’Alaska glassato all’acero e affumicato ($ 9,93 su Amazon.com)
  • Kaimana Wild-Caught Ahi Tuna Jerky, Teriyaki ($ 29,99 su Amazon.com)
  • Vital Choice Wild Salmon Jerky Strips ($ 39,99 per una confezione da 6 su VitalChoice.com)

Come fare il pesce a scatti fatto in casa

Preferisci preparare la tua carne secca di pesce nel comfort della tua cucina? Ti abbiamo preso.

Fare gli scatti fatti in casa è una strategia intelligente in quanto puoi controllare gli ingredienti come sale e zucchero ed eliminare altri additivi come coloranti alimentari e sostanze chimiche.

Per una carne secca di pesce nutriente e saporita, segui queste istruzioni passo passo, di Del Coro:

  1. Seleziona il tuo pesce preferito (salmone, trota, tonno o coregone sono tutte opzioni meravigliose).
  2. Affettate il pesce (la pelle e le lische devono essere eliminate). Mira a fette spesse 1/2 pollice lunghe da 3 a 4 pollici.
  3. Marinare il pesce per circa 2 ore in frigorifero in una marinata a scelta. Per una appetitosa marinata di salmone fatta in casa, unire la salsa di soia, lo zucchero di canna o lo sciroppo d’acero e un tocco di succo di limone. La marinata dovrebbe essere un po’ più salata che dolce.
  4. Dopo 2 ore, togliere il pesce dal frigorifero e togliere o scolare la marinata. Asciugate il pesce con carta assorbente.
  5. Metodo disidratatore:‌ Se si utilizza un disidratatore (un apparecchio che asciuga lentamente gli alimenti a bassa temperatura), posizionare il pesce su vassoi e disidratare per 2 o 3 ore (in base alle istruzioni del produttore). ‌
    Metodo al forno:
    ‌ Se si utilizza un forno, preriscaldare al minimo (circa 170 gradi Fahrenheit) e stendere le fette su teglie con griglie. Cuocere lentamente per 2 o 3 ore o fino a quando il pesce non è cotto (cioè secco ma ancora gommoso).

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