Le migliori abitudini alimentari per la perdita di peso in caduta: mangia questo, non quello!

Man mano che le stagioni cambiano, non c’è momento migliore per cambiare le tue abitudini, e se stai cercando di perdere qualche chilo, allora più specificamente, le tue abitudini alimentari. Dopotutto, gli studi hanno dimostrato che la tua dieta è una componente cruciale della perdita di peso ed è estremamente difficile raggiungere i tuoi obiettivi con il solo esercizio.

La buona notizia è che cambiare le tue abitudini alimentari non deve significare rinunciare ai cibi che ami. Piuttosto, l’idea è quella di concentrarsi sulle scelte più sane il più spesso possibile, al punto che raggiungere un frutto piuttosto che un pasticcino sembra una seconda natura.

“La ricerca mostra che circa il 40% dei nostri comportamenti è guidato dall’abitudine, non guidato dalla decisione”, afferma Kitty Broihier, RD, dietista registrato, creatore del Eating Habits Lab e proprietario di NutriComm Consulting. “Quando si tratta di perdere peso, sono le azioni ripetute che compiamo quotidianamente che possono creare o distruggere il nostro successo. La forza di volontà ti porta solo un po’ avanti verso il tuo obiettivo prima che si esaurisca. Le tue sane abitudini alimentari sono ciò che ti porterà a il traguardo della perdita di peso delle abitudini e non dovrai nemmeno spendere preziose risorse intellettuali per pensarci”.

Con questo in mente, adotta queste abitudini alimentari approvate dal dietista per una più rapida perdita di peso questo autunno. Quindi, per consigli su un’alimentazione più sana, dai un’occhiata a 15 ricette di peperoncino più sane per la perdita di peso.

Attenersi a un programma

“Quando non hai un programma alimentare, è più probabile che salti i pasti, mangi troppo negli altri pasti, fai spuntini senza pensare e prendi altre abitudini che possono compromettere i tuoi sforzi per perdere peso”, dice. Blanca Garcia, RDNspecialista in nutrizione presso Health Canal.

Ecco perché consiglia di scegliere orari specifici per consumare i pasti. Ad esempio, potresti decidere di fare colazione tutti i giorni alle 8:00, il pranzo alle 12:00, uno spuntino alle 15:00, la cena alle 18:00 e uno spuntino alle 20:30. L’idea è di creare uno schema che funzioni per il tuo stile di vita.

A seconda delle tue esigenze, ciò può significare pasti più piccoli e più frequenti, oppure potresti preferire quelli più grandi e meno frequenti con piccoli digiuni tra la cena e la colazione del giorno successivo. Il punto è creare una struttura in modo che il tuo corpo sappia quando aspettarsi supporto.

“Questo avvantaggia il tuo percorso di perdita di peso in due modi”, afferma Garcia. “In primo luogo, se sai quando mangerai, puoi pianificare di conseguenza preparando i pasti in anticipo e riducendo le corse dell’ultimo minuto per i cibi ricchi di calorie. In secondo luogo, quando il tuo corpo si abitua a quei tempi prestabiliti, i tuoi segnali di fame si accende e può avvisarti che è ora di mangiare, riducendo la necessità di esagerare a causa dell’ignoranza o della mancata ricezione di quei segnali”.

Mangia più frutti di mare

Il pesce è una delle tue scommesse più sicure per la perdita di peso, non solo perché è così ricco di proteine, ma anche perché è ricco di acidi grassi omega-3, che gli studi hanno dimostrato possono aiutarti a sentirti più pieno più a lungo.

Rima Kleiner, RD, dietista registrato e blogger dietro Dish On Fish, afferma che tutti i frutti di mare possono essere utili per la perdita di peso. Tuttavia, secondo Kleiner, il salmone è particolarmente ricco di omega-3 sazianti e i gamberetti non solo hanno poche calorie, ma stimolano anche la produzione di un ormone che riduce la fame chiamato CCK.

Kleiner consiglia di incorporare i frutti di mare nella dieta almeno due o tre volte a settimana.

“Quando si tratta di perdita di peso e salute, la cosa più importante è scegliere frutti di mare preparati e cucinati in modo salutare”, afferma. “Dite no al pesce fritto e abbandonate i piatti con salse ad alto contenuto calorico. Invece, optate per gamberi al forno, saltati in padella, al vapore, alla griglia o bolliti con salse e salse a lato per il massimo dei nutrienti”.

Aggiungere 3 porzioni di verdura e frutta

frutta e verdura
persiane

Ci sono molti vantaggi nel mangiare più frutta e verdura, ma per quanto riguarda in particolare la perdita di peso, questi alimenti sono a basso contenuto calorico e super ricchi di fibre di riempimento. Per questa ragione, Dana Ellis Hunnes, RDdietista clinico senior presso il centro medico dell’UCLA e autore di Ricetta per la sopravvivenzaconsiglia di incorporare almeno tre porzioni di frutta e verdura nella tua dieta ogni giorno.

Alcuni esempi di ciò che potrebbe sembrare sono una mela tritata in farina d’avena a colazione, una tazza di insalata verde mista a pranzo e una mezza tazza di broccoli al vapore con pollo a cena. Un altro esempio potrebbe essere una tazza di pomodori a fette in una frittata a colazione, una banana in un frullato di metà pomeriggio e una mezza tazza di asparagi arrostiti con pesce a cena.

“Frutta e verdura possono sostituire molti dei cibi meno salutari e ipercalorici che potresti mangiare in un giorno, riducendo così l’apporto calorico e aumentando la perdita di peso”, aggiunge Hunnes.

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Scambia alcune delle tue proteine ​​animali con quelle di origine vegetale

Mentre carne e latticini possono essere ricchi di proteine, molti prodotti animali sono anche ricchi di grassi saturi. Questo è il motivo per cui Garcia consiglia di sostituire le proteine ​​di origine animale con quelle di origine vegetale, come ceci, lenticchie, fagioli, tofu, quinoa, noci e semi, ogni volta che puoi. Come bonus aggiuntivo, anche le proteine ​​vegetali tendono ad essere molto più ricche di fibre.

“La fibra ti mantiene pieno più a lungo a causa del tempo necessario per passare attraverso il tratto digestivo”, aggiunge Diana Gariglio-Clelland, RDdietista registrato presso Soylent.

Se al momento mangi proteine ​​animali ogni giorno, cerca di fare questo scambio almeno 2-3 giorni a settimana. Stai ancora lottando per ridurre la carne? Jesse Feser, RD, un dietista registrato con My Crohns and Colitis Team, suggerisce di passare da carni rosse più grasse e carni lavorate a proteine ​​magre come tacchino, pollo, pesce e uova.

Sostituisci i carboidrati raffinati con i cereali integrali

Pane integrale
persiane

Un altro scambio super intelligente da fare, secondo Garcia, è optare per prodotti integrali rispetto a cereali raffinati. Esempi di alcune facili sostituzioni da provare sarebbero pane integrale al 100% invece di pane bianco, riso integrale o pasta di farro invece di pasta bianca, quinoa o farro invece di riso bianco e fiocchi d’avena invece di cereali fatti con farina bianca.

I cereali integrali non solo sono ricchi di più nutrienti rispetto alle loro controparti raffinate, ma contengono anche più fibre. Naturalmente, ciò significa che terranno a bada i morsi della fame molto più a lungo, il che può favorire la perdita di peso impedendoti di fare spuntini troppo tra i pasti.

Infatti, la recensione del 2008 in Nutrizione per la salute pubblica ha scoperto che mangiare tre porzioni di cereali integrali al giorno era collegato a un indice di massa corporea inferiore.

Esercitati a mangiare consapevolmente

Quando non sei presente mentre mangi, non solo puoi perdere l’esperienza gioiosa di goderti il ​​cibo, ma potresti anche perdere i segnali che ti stai riempiendo, causando un’eccessiva alimentazione accidentale. Ecco perché Caterina Gervacio, RD, dietista registrato e collaboratore di Living Fit, consiglia di mangiare consapevolmente. Questo significa prenderti il ​​tuo tempo mentre mangi per sintonizzarti davvero su ciò che il tuo corpo ti sta dicendo.

Alcuni suggerimenti per mangiare in modo consapevole sono concedersi almeno 20 minuti per gustare un pasto in modo da poter riconoscere i segnali di fame e sazietà, eliminare le distrazioni come la TV durante i pasti, pianificare i pasti con gli altri perché la conversazione ti incoraggia a prenderti del tempo mentre mangi e fare una pausa tra un boccone di cibo e l’altro per controllare il tuo corpo e chiedere: “ho bisogno di più?” o “ne ho abbastanza?”

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