I corridori dovrebbero integrare con creatina?

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Ci sono innumerevoli integratori oggi sul mercato che pretendono di offrire ai corridori un vantaggio in più. Dalle polveri pre-allenamento, alla polvere ad alte prestazioni di barbabietola, ai frullati per il recupero, il settore è vasto e – questo è importante – in gran parte non regolamentato.

Uno di quegli integratori che ha ricevuto un’attenzione significativa nel corso degli anni è la creatina, onnipresente nel mondo del sollevamento pesi e ora sta guadagnando interesse come supplemento per i fondisti.

Ricordami: cosa esattamente È Creatina?

La creatina è prodotta naturalmente nel corpo e immagazzinata nel muscolo scheletrico e nel cervello. Può essere potenziato attraverso il consumo di vari alimenti, in particolare carne e pesce. La creatina viene rilasciata in risposta a movimenti esplosivi ad alta intensità attraverso la “via del fosfageno”.

Questo percorso è il più rapido e di breve durata dei sistemi energetici del nostro corpo, gli altri sono i percorsi anaerobici e aerobici. Gli sport ad alta intensità come la corsa esauriscono le nostre riserve naturali giorno per giorno, ed è qui che l’integrazione può aiutare. Più creatina nei muscoli significa maggiore disponibilità di energia potenziale, attraverso questa via del fosfageno.

Ma in che modo questo influisce sui corridori di resistenza? Nonostante le sue origini nel mondo della corsa, con le olimpioniche Linford Christie (GBR) e Sally Gunnell (GBR) che usavano la creatina all’inizio degli anni ’90, storicamente, gli atleti di resistenza l’hanno evitata a causa dell’aumento di peso dovuto alla ritenzione idrica. Quindi quali sono esattamente i presunti vantaggi, se ce ne sono, e questi benefici superano gli svantaggi?

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Cosa ci dicono gli studi

IL Studio 2018 guardando i ciclisti di resistenza ha mostrato che, nonostante l’aumento di peso degli atleti che hanno integrato con la creatina, ci sono stati effettivamente miglioramenti nella capacità dei ciclisti di esibirsi in uno sprint finale di 4K di una cronometro di resistenza, rispetto a quelli che non avevano integrato. Questo beneficio indica uno degli altri effetti noti della creatina: se assunta in combinazione con carboidrati (es. nei giorni prima di una gara), può aiutare i muscoli a immagazzinare i carboidrati sotto forma di glicogeno. In sostanza, la creatina può migliorare il carico di carboidrati. È probabile che questo si traduca anche nella corsa.

Secondo l’autore dello studio: “È probabile che i cambiamenti nella potenza che abbiamo osservato durante gli sprint abbiano un impatto pratico maggiore sul risultato finale di una gara, poiché sia ​​gli eventi di ciclismo che quelli di corsa sono spesso vinti dall’atleta che può rimanere con il gruppo di testa durante le fughe o sprint verso il traguardo nelle ultime fasi di una gara”. Tutto questo può essere promettente per i corridori di lunga distanza che hanno bisogno di un calcio alla fine di una gara. Anche nel mondo delle ultramaratone, uno sprint finish non è mai una brutta cosa da avere nella manica.

A parte l’allenamento stesso, le prove suggeriscono che l’integrazione di creatina può ridurre il danno muscolare e migliorare il recupero dopo l’esercizio. IL studio 2004 guardando i maratoneti è stato riferito che i marcatori di indolenzimento muscolare e infiammazione si sono ridotti dopo una corsa di 30 km nei partecipanti che hanno integrato con creatina rispetto a quelli che non l’hanno fatto. Diversi altri studi confermano questi risultati su più sport.

Alcuni addirittura fanno un passo avanti, suggerendo che la creatina può ridurre l’atrofia muscolare durante l’infortunio e promuovere il recupero durante la riabilitazione, sebbene non tutti gli studi siano d’accordo sulla misura in cui l’integrazione aiuta in questa fase. Poiché la velocità con cui recuperiamo è la chiave per quanta intensità di allenamento può sopportare il nostro corpo, un recupero più rapido significa un allenamento migliore che, a sua volta, significa tempi più rapidi.

Fin qui tutto bene.

integratore di polvere bianca versato su un tavolo verde
(Foto: Getty Images)

Tuttavia, nel corso degli anni sono state sollevate preoccupazioni sugli impatti a lungo termine dell’integrazione di creatina. Le prove suggeriscono che potrebbe danneggiare i reni, causare crampi muscolari o causare disturbi allo stomaco. Poiché è stato un integratore ben utilizzato dall’inizio degli anni ’90, è stato oggetto di circa 500 e 1.000 studi.

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Sia l’uso a breve che a lungo termine (fino a 5 anni) sembra essere sicuro negli individui sani. Per quelli con condizioni preesistenti come malattie renali, così come per i corridori in gravidanza, è sempre meglio consultare un medico prima di iniziare l’integrazione. Tutti gli altri, comprese le popolazioni anziane e gli atleti adolescenti, riportano costantemente benefici ai dosaggi raccomandati senza effetti collaterali clinicamente significativi.

La creatina si trova naturalmente nel corpo. L’integrazione è anche necessaria?

Per molte persone, specialmente quelle sedentarie, l’integrazione di creatina non migliorerà il funzionamento quotidiano. Tuttavia, per gli atleti che si esercitano regolarmente, è probabile che i livelli di creatina nel corpo scendano, ed è qui che può entrare in gioco l’integrazione. Mentre la creatina ha molteplici benefici comprovati per gli atleti onnivori, vegetariani e vegani lo hanno ancora di più da guadagnare dall’integrazione, poiché la creatina alimentare deriva principalmente dalla carne rossa e dal pesce.

Esistono oltre 500 studi peer-reviewed sulla creatina, di cui circa il 70% conclude che la creatina avvantaggia le prestazioni ad alta intensità. Anche se i corridori potrebbero non considerare il loro allenamento abbastanza intenso per qualificarsi, l’impatto di migliori sessioni di allenamento a intervalli, sollevamenti più pesanti, recupero più rapido e maggiore massa muscolare magra è abbastanza chiaro. Gli studi sull’entità del disaccordo del vantaggio della creatina potrebbero infondersi, ma che si tratti dell’1 percento o del 10 percento, queste sono le cifre con cui abbiamo spesso a che fare nel nostro sport. Se Kipchoge corresse l’1% più veloce del suo ultimo record mondiale a Berlino, supererebbe il suo tempo di Ineos e sarebbe “ufficialmente” inferiore alle 2 ore. La creatina non è una bacchetta magica, certo, ma potrebbe essere il vantaggio necessario per raggiungere il tuo prossimo PB.

Flora Beverley è un’ultrarunner e sostenitrice della sostenibilità con sede a Londra, Regno Unito, con un background in comunicazione scientifica. I suoi canali social (Instagram e Youtube) sono dedicati a incoraggiare le persone di tutte le abilità, in particolare le donne, a intraprendere il trail running e gli ultras. È cofondatrice di Leo’s Box.

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