Febbre da fast food: come i pasti ultra-elaborati sono più malsani di quanto pensi | scienza del cibo

Fo da molto tempo è noto che le diete dominate da alimenti ultra-lavorati (UPF) hanno maggiori probabilità di portare all’obesità. Ma ricerche recenti suggeriscono che un consumo elevato di UPF aumenta anche il rischio di malattie cardiovascolari, demenza e, secondo un recente studio americano che ha coinvolto 50.000 operatori sanitari, di sviluppare il cancro al colon.

In una nota più generale, il mese scorso uno studio in Recensioni sulla natura Oncologia clinica ha scoperto che le persone nate dopo il 1990 hanno maggiori probabilità di sviluppare il cancro prima dei 50 anni rispetto alle persone nate prima del 1970. Si sospetta che l’UPF possa essere un fattore che contribuisce a questo sviluppo.

Poiché si stima che il Regno Unito tragga oltre il 50% del suo apporto calorico dall’UPF, questo non è un pericolo per la salute passeggero, ma un problema che va al cuore del nostro stile di vita culinario. Ma prima di approfondire la questione c’è una domanda ovvia: cos’è un UPF?

Guida veloce

Quattro dei peggiori alimenti ultra-elaborati

Mostrare

hot dog

Sono costituiti da vari prodotti a base di carne di scarto (spesso da un processo chiamato recupero avanzato della carne), macinati e miscelati con additivi. Come con la maggior parte degli UPF, sarebbe molto difficile fare un hot dog a casa.
Alternativa: braciola di maiale.

Noodles istantanei

Questi sono fritti in fabbrica per formare un blocco e contengono vari coloranti artificiali, aromi, sale, MSG… In Corea del Sud, che ha il più alto consumo pro capite, sono associati alla sindrome cardiometabolica.
Alternativa: Pasta integrale.

Snack salati confezionati

Molti di questi prodotti sono realizzati con ingredienti come patate trasformate disidratate, emulsionanti, MSG, amidi modificati e aromi artificiali. Se un prodotto contiene ingredienti che non riesci a trovare nella sezione delle spezie o dei prodotti da forno del tuo negozio settimanale, probabilmente è un UPF.
Alternativa: noci non salate

pane

Gran parte del pane viene prodotto utilizzando il processo Chorleywood, che consente l’utilizzo di farine a basso contenuto proteico e in genere include grassi aggiunti, enzimi, emulsionanti e vari additivi. Una tipica pagnotta artigianale conterrà solo farina, acqua, sale e lievito.
Alternativa: Pane di farina integrale.

Fotografia: Stocksolutions/www.alamy.it

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NOVA (non un acronimo) è un sistema di classificazione degli alimenti ampiamente utilizzato che separa gli alimenti in quattro categorie in base al loro livello di lavorazione. Quasi tutti gli alimenti, a parte frutta fresca e verdura cruda, subiscono un certo grado di lavorazione. La cottura è un processo e di solito comporta l’aggiunta di ingredienti come olio e sale.

Nella prima categoria di NOVA, il Gruppo 1 comprende alimenti non trasformati o minimamente trasformati (frutta, verdura, carne, uova, latte). Il gruppo 2 è composto da ingredienti culinari trasformati come zuccheri, oli e burro. Il gruppo 3 è costituito da alimenti trasformati (conserve di verdure e pesce, pane, marmellata). Il gruppo 4 comprende alimenti trasformati ultra-alti, che sono per lo più a basso contenuto di fibre proteiche e ricchi di sale, zucchero e grassi, e hanno interventi industriali come estrusione, stampaggio e macinazione.

scrivendo nel suo libro Nutrito con il cucchiaiol’epidemiologo del King’s College Tim Spector osserva: “La natura ultra-elaborata del cibo moderno generalmente significa che la complessa struttura delle cellule vegetali e animali viene distrutta, trasformandola in una poltiglia nutrizionalmente vuota che il nostro corpo può elaborare in modo anomalo rapidamente”.

La collega dello Spector’s King’s College, la dottoressa Sarah Berry, è un’esperta di nutrizione nell’area della salute cardio-metabolica. Non è acritica nei confronti del sistema di classificazione di NOVA, che è stato afflitto da problemi di distinzioni sfocate e applicazione soggettiva, ma afferma: “Ci sono dati osservazionali molto chiari che mostrano che le persone che assumono maggiori assunzioni di alimenti ultra-lavorati hanno livelli più elevati di cattiva salute, che si tratti di cancro, malattie cardiovascolari, ipertensione, obesità o diabete di tipo 2”.

Berry si sforza di riconoscere che, mentre il problema dell’UPF può essere scientificamente ben stabilito, non è facile, a livello individuale, affrontarlo. Dopotutto, gli UPF sono così diffusi che eliminarli completamente dalla nostra dieta sarebbe un incubo logistico e dispendioso in termini di tempo. Inoltre, le persone apprezzano la loro comodità e spesso apprezzano il loro gusto migliorato industrialmente.

Un esempio di come sono penetrati nel cibo in tutte le aree è l’ascesa della cucina vegana, che negli ultimi anni è stata prodotta in serie e commercializzata con cura. Eppure così tanti dei sostituti vegetali confezionati in modo lucido sono in realtà UPF.

“Guarda il latte d’avena, per esempio”, dice Berry, citando il popolare sostituto del latte vaccino. “La sua struttura originale è stata eliminata ed è piena di additivi.”

Come ha affermato Sophie Medlin, dietista e presidente della filiale londinese della British Dietetic Association: “Più stai cercando di far imitare qualcosa che non è, maggiore sarà l’elaborazione che dovrà subire”.

Pur riconoscendo i vantaggi della riduzione dei grassi saturi offerti dal veganismo, Medlin ha anche affermato che è diventato molto più facile essere un vegano molto malsano.

Ma perché la lavorazione dovrebbe essere dannosa per la salute? Non molto tempo fa la critica principale all’UPF era che mancava di sostanza nutritiva e per contrastare tale assenza sono stati aggiunti i cosiddetti nutrienti sani. Ora la scienza dell’alimentazione sta esaminando più da vicino i diversi modi in cui le strutture alimentari naturali e gli alimenti ultra-lavorati vengono scomposti dal corpo umano.

Una teoria è che il cibo con la sua struttura naturale rimossa sia la causa dell’infiammazione, la risposta di difesa del corpo alle infezioni. Uno studio recente che ha coinvolto 20.000 adulti italiani ha rilevato che coloro che consumavano più UPF avevano il rischio maggiore di morire prematuramente per qualsiasi causa. Ha anche scoperto che i marcatori infiammatori, come un numero più elevato di globuli bianchi, erano più pronunciati in coloro le cui diete avevano i livelli più alti di UPF.

Berry ha condotto molti anni di ricerca sull’infiammazione indotta dal cibo. Avverte della pseudo-scienza alla base di molte cosiddette diete antinfiammatorie, ma afferma che esiste anche una scienza molto solida che è alla base della preoccupazione per l’UPF e l’infiammazione.

“Quando consumi un pasto ricco di grassi o di carboidrati, hai qualcosa chiamato lipemia postprandiale, che è l’aumento dei trigliceridi e dei grassi circolanti nel sangue, e glicemico postprandiale, che è un aumento del glucosio circolante”.

Questi aumenti provocano una risposta infiammatoria.

“È normale”, dice Berry. “Il problema è se è nel posto sbagliato al momento sbagliato ed è eccessivo. Questo ci predispone a queste malattie croniche, come il diabete di tipo 2, le malattie cardiovascolari e persino il cancro”.

Una delle grandi scoperte nella comprensione della nutrizione alimentare nel 21° secolo è una maggiore comprensione del microbioma, i microrganismi per lo più di origine intestinale che svolgono un ruolo vitale nel processo di digestione. È noto che alcuni additivi alimentari come dolcificanti ed emulsionanti che si trovano comunemente negli alimenti ultra-lavorati causano cambiamenti nel microbioma che aumentano l’infiammazione.

Alcuni ricercatori ritengono che l’infiammazione aumenti perché il corpo risponde agli elementi di UPF come se fossero un agente patogeno, come farebbe con un batterio invasore. Questo aumento dell’infiammazione in tutto il corpo è stato chiamato “febbre da fast food”.

Tuttavia, non è un quadro semplice di quello che potrebbe essere definito un fast food patogeno. Lo studio americano sul cancro del colon non ha stabilito un legame tra l’aumento dell’infiammazione e gli uomini che consumano il cibo più ultra-elaborato, ma l’infiammazione è strettamente collegata a un aumento del rischio di cancro al colon.

Berry dice che un fattore complicante è che non sono gli ingredienti di per sé a causare necessariamente l’infiammazione, ma la forma che assumono gli ingredienti.

“Se prendi, ad esempio, l’avena intera e l’avena macinata, hanno un’etichettatura identica sul retro della confezione e la stessa classificazione NOVA. Quando le persone vengono nutrite con avena intera, si ottiene una glicemia molto ridotta, una risposta glicemica. Quando vengono nutriti con avena finemente macinata, si ottiene questo enorme picco di glucosio, quindi un calo, un aumento della fame e questo aumento dell’infiammazione. Questo perché il cibo trasformato scompone la struttura del cibo, scompone quella che chiamiamo la “matrice alimentare”. E si ottengono effetti completamente diversi sull’infiammazione a causa della struttura del cibo”.

Più tempo il corpo trascorre in uno stato infiammatorio, maggiore è il rischio di malattie croniche. I nutrizionisti sono divisi su quale sia l’approccio più efficace da adottare alla minaccia fornita dagli UPF. I puristi sostengono che l’unica risposta infallibile è eliminarli dalla dieta o ridurli subito. Ma poiché attualmente costituiscono il 50-60% della dieta occidentale, potrebbe non essere realistico.

Una scuola più pragmatica suggerisce che gli effetti negativi possono essere gravemente ridotti da additivi controbilancianti. La stessa Berry tende a questo tipo di realismo alimentare.

“Vivo una vita frenetica come genitore che lavora a tempo pieno e i miei figli mangiano troppo cibo ultra-elaborato, ma devo essere pragmatica”, dice.

Pensa che i produttori di cibo possano apportare una serie di modifiche utili. Cita come esempio la farina d’avena macinata che ha innescato la risposta infiammatoria.

“Se dovessi aggiungere a quella farina d’avena del vino rosso o del cioccolato fondente o altro tipo di cibo ricco di polifenoli, in realtà sopprimi quell’infiammazione, la controbilancerai, quindi spegni quel fuoco. E gli alimenti ultra-lavorati mancano di quel tipo di polifenoli e antiossidanti”.

Questo non è lo stesso della semplice aggiunta di nutrienti mancanti, che ha scarso impatto sugli effetti infiammatori della scomposizione della matrice alimentare. La semplice aggiunta di fibre, dice Berry, non è salutare quanto la fibra nella sua forma originale. Si tratta di aggiungere ingredienti per inibire l’infiammazione stessa.

“Potrebbe sembrare sciocco parlare di riformulazione dato che gli alimenti altamente trasformati sono tutti nati a causa della riformulazione degli alimenti dell’industria alimentare, ma penso che ci sia molto spazio per riformulare alcuni degli alimenti ultra trasformati per essere migliori”.

Fa l’esempio dei dolcificanti, che sono diventati più diffusi a causa della tassa sullo zucchero e della creazione di versioni senza o a basso contenuto di zuccheri di molti prodotti. La ricerca ha dimostrato che alcuni dolcificanti hanno effetti malsani mentre ce ne sono uno o due, dice, “che potrebbero anche avere effetti favorevoli”.

Sebbene la ricerca, riconosce, non sia ancora concreta, ci sono segnali sufficienti per suggerire che la distinzione tra gli effetti sulla salute dei dolcificanti potrebbe avere risultati benefici.

Ma se l’aggiunta di ingredienti contro l’infiammazione è qualcosa che l’industria alimentare dovrebbe considerare, sembra che il governo non spingerà quella politica. Il suo nuovo messaggio ha una visione molto più libertaria e meno incline a tracciare linee guida. Liz Truss ha detto alla conferenza del partito conservatore all’inizio di questo mese: “Non mi interessa quante offerte due per uno compri al supermercato”. E il governo ha abbandonato i piani per il divieto di accordi di acquisto multiplo su cibi ricchi di zucchero, sale e grassi.

L’attuale sistema di etichettatura a semaforo non affronta specificamente il problema degli UHP e i segnali indicano che le persone dipendono sempre più dalla praticità e dalla facilità del cibo UHP, anche se non necessariamente riconoscono che il cibo è ultra-elaborato, o che l’ultra-elaborazione è collegata a problemi di salute.

Niente di tutto ciò cambierà dall’oggi al domani, ma è necessario un cambiamento nell’educazione alimentare, afferma Berry, se vogliamo ridurre l’uso di UPF. A lungo termine, come società, dovremo riscoprire l’importanza degli ingredienti freschi del cibo, della cucina e, in definitiva, l’inconveniente – le malattie croniche e il cancro non sono mai i benvenuti – di così tanto cibo pronto.

Al governo potrebbe non interessare cosa mangiano le persone (anche se certamente si preoccupa della crescente bolletta del SSN per gestirlo) ma dovremo essere molto più attenti noi stessi. L’alimentazione sana è un grande affare al giorno d’oggi, il problema è che moltissimi prodotti che si spacciano per salutari – dalle barrette proteiche ad alcuni sostituti del latte – non sono proprio niente del genere.

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