Ecco un piano nutrizionale per l’uragano pulito, a base vegetale e sano

Se ti aspetti un clima estremo, è normale andare nel panico… Soprattutto se vuoi nutrire la tua famiglia con pasti nutrienti, sapendo che potrebbe esserci una perdita di energia e acqua per un periodo indefinito.

L’Agenzia federale per la gestione delle emergenze (FEMA) raccomanda di tenere a casa almeno tre giorni di cibo non deperibile. Ma se sei a base vegetale e vuoi mantenerti in salute, da dove inizi?

Per iniziare, avrai bisogno di una sana lista della spesa con articoli che hanno una lunga durata e non hanno bisogno di essere cucinati. La tua lista dovrebbe includere pasti pronti, prodotti a base di pane, cracker, prodotti in scatola (comprese proteine ​​salutari come ceci, fagioli neri, lenticchie e latte di cocco da usare con moderazione se vuoi fare una salsa), creme spalmabili non deperibili ( come burro di noci o semi, prezzemolo e tapenades), frutta secca, salsa di mele, noci, semi, spezie essiccate, latte vegetale stabile (venduto in scatole asettiche), cereali per la colazione, avena, succo di lime stabile, stevia (o altri dolcificanti naturali senza zucchero) e, naturalmente, acqua (circa un gallone a persona per sette giorni).

Prendi nota di questi consigli salutari quando acquisti articoli non deperibili.

Cerca cibi con pochi e semplici ingredienti e cerca di limitare la quantità di sale, zucchero e grassi saturi che consumi. L’American Heart AssociationAHA
consiglia non più di 2.300 milligrammi (1 cucchiaino) al giorno con un limite ideale di non più di 1.500 milligrammi di sodio (2/3 cucchiaino) al giorno. Evitare lo zucchero aggiunto (zucchero che non si trova naturalmente negli alimenti). Per una dieta da 1.800 calorie al giorno, cerca di mantenere lo zucchero aggiunto sotto i 45 grammi o 11 cucchiaini al giorno e i grassi saturi a meno di 20 grammi al giorno.

Quando acquisti verdure o verdure in scatola, cerca sull’etichetta “senza sale aggiunto” o “basso contenuto di sodio” (meno di 100 mg). Per la frutta sciroppata, cerca “senza zuccheri aggiunti” e controlla gli ingredienti per i dolcificanti come succhi, sciroppi, melassa e miele. In scatola con succo o acqua al 100% sono le tue migliori opzioni. Si noti inoltre, quando si ispezionano le lattine, che la sterilità degli ingredienti in una lattina viene compromessa se ci sono ammaccature sulla giuntura della lattina.

Quando acquisti cibo stabile, evita additivi e conservanti sintetici ove possibile. Cerca questi verso la fine delle liste degli ingredienti, poiché in genere si trovano in quantità minori. Alcuni dei conservanti più comuni includono acido benzoico, sorbato di calcio, acido eritorbico, nitrato di potassio e benzoato di sodio.

Infine, ricorda che se si verifica un’interruzione di corrente, ti consigliamo di mangiare prima i prodotti deperibili nel tuo frigorifero. Inizia con la tua frutta e verdura fresca. Se le porte del tuo frigorifero rimangono chiuse, il cibo può rimanere al sicuro solo per circa 4 ore in un frigorifero pieno e 2 giorni in un congelatore pieno.

Di seguito sono riportate alcune idee creative per pasti deliziosi e salutari a base vegetale.

Colazione salutare per l’uragano

Muffin Di Pancake E Avena

Questi muffin sono due prodotti per la colazione in uno! L’unico problema è che richiedono una preparazione anticipata prima della tempesta. Prendi semplicemente una scatola di mix per pancake (puoi usare un’opzione vegana come Otherworld Pancake & Waffle Mix che è fatto di frutta e verdura e ingredienti riciclati), dell’avena e alcuni frutti di bosco congelati/freschi o frutta secca, aggiungi dell’acqua per fare una pastella e infornare in una teglia per muffin o cupcake. Se vuoi aggiungere delle proteine, aggiungi alcune noci o semi di chia. Conserva in un sacchetto per congelatore e goditi una sana colazione o uno spuntino, senza bisogno di elettricità.

Pranzo sano dell’uragano

Zuppa Di Pomodoro Con Fagioli Bianchi E Toast Al Pesto

Per questa ricetta, unire una scatoletta di zuppa di pomodoro con fagioli bianchi e pomodori secchi e come contorno sfizioso, potete aggiungere cracker integrali al pesto.

Per la zuppa di pomodoro, prova il Dr. McDougall’s, che oltre ad essere vegano, è senza glutine e solo 115 calorie a porzione con 8 grammi di fibre e 7 grammi di proteine, o la zuppa cremosa di pomodoro Imagine Foods Garden, che è senza glutine, biologica e povera di sodio. Ogni porzione fornisce due grammi di proteine ​​e due grammi di fibre.

Per i cracker, prova Mary’s Gone Crackers Organic Everything Super Seed che ha l’11% del tuo valore giornaliero di fibre per porzione, è minimamente elaborato e ha 3 grammi di proteine ​​​​e zero grammi di zucchero per porzione, o Lundberg Family Farms Organic leggermente salato Torte di riso selvatico, anch’esse minimamente lavorate e molto povere di sodio con 2 grammi di proteine ​​per porzione.

Per un pesto, puoi acquistare un marchio vegano come Mr. Bio, oppure puoi preparare gli ingredienti in anticipo e unirli quando sei pronto da mangiare. Se optate per quest’ultimo, fate scorta di pinoli e noci (che potete buttare nel robot da cucina e conservare in un contenitore prima della tempesta), olio d’oliva, aglio in polvere, succo di limone, lievito alimentare, un vasetto di basilico, un vasetto di prezzemolo, acqua e sale e pepe.

Cena salutare per l’uragano

Tacos vegani

I tacos vegani offrono l’occasione perfetta per utilizzare le verdure fresche che sono rimaste nel tuo frigorifero durante un’interruzione di corrente. Se non hai verdure fresche, usa una salsa di peperoncino vegana in scatola: la maggior parte dei peperoncini vegani contiene fagioli come ingrediente principale invece della carne. Se hai del formaggio vegano nel tuo frigorifero, puoi cospargerne un po’.

Per i taco vegani, prova Garden of Eatin’ o 365 di Whole Foods MarketWFM
conchiglie di taco in mais blu o giallo. Entrambi i marchi sono biologici, senza glutine, contengono 2 grammi di proteine ​​per porzione e non contengono sodio. Per il tuo peperoncino, prova Amy’s Organic Black Bean Chili, a base di fagioli rossi biologici, tofu biologico, cipolle biologiche e peperoni biologici senza zuccheri aggiunti e 20 grammi di proteine, nonché il 35% del tuo ferro giornaliero per lattina.

Snack sani di uragano

Per spuntini salutari a base di uragani, non puoi sbagliare con semi, muesli, mix di tracce, noci, cioccolato fondente, salatini o frutta secca. Dato che noci e semi sono ricchi di calorie, le dimensioni delle porzioni dovrebbero essere controllate. Dovresti anche essere molto perspicace quando raccogli un sacchetto di trail mix al supermercato, poiché questi sono spesso carichi di sale e zucchero e persino cioccolatini multicolori. Un’ottima scelta di mix di tracce con un equilibrio più sano di ingredienti è Enjoy Life Seed & Fruit Mix Mountain Mambo che è pieno di semi e frutta secca, con 2 grammi di fibre e 4 grammi di proteine ​​per porzione, e ha un basso contenuto di sale e zucchero … Quando fai una scelta tra la frutta secca, fai attenzione alle pesche. Contengono il 34% del fabbisogno giornaliero di vitamina A, il 18% di ferro giornaliero, 6,5 grammi di fibre e contengono anche potassio, niacina e rame. Sebbene sia una scoperta rara, se riesci a mettere le mani sui litchi essiccati, racchiudono un pugno nutrizionale con 2,5 volte la tua razione giornaliera di vitamina C, 3,2 grammi di proteine ​​​​e 4 grammi di fibre. Infine, il cioccolato fondente vegano è un’ottima opzione per lo spuntino, con fibre, magnesio e molti altri nutrienti, oltre a una durata sorprendentemente lunga. Puoi anche combinare alcuni degli snack sopra e creare il tuo mix personale.

Quando cerchi di decidere quali alimenti comprare al supermercato prima di un temporale, ricorda di pensare a nutrizione, convenienza e durata di conservazione. I cibi migliori sono sani, contengono poca o nessuna umidità, non sono sensibili alla temperatura e non hanno bisogno di essere cotti. Se hai tempo a disposizione, potresti anche prendere in considerazione la disidratazione o la raccolta del tuo cibo per preservarne la durata prima di un uragano…

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