Cosa mangiare ed evitare

Quando hai il diabete di tipo 2, abitudini di vita sane sono essenziali per bilanciare i livelli di zucchero nel sangue (glucosio) e prevenire picchi e cadute drammatici. Mangiare bene aiuta anche a raggiungere e mantenere un peso sano, che riduce il rischio di avere complicazioni dovute al diabete, comprese le malattie cardiache.

Questo articolo discute cosa mangiare ed evitare durante la gestione del diabete di tipo 2.

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la verdura

Le verdure sono un’ottima fonte di fibre, vitamine e minerali che supportano la salute generale e la gestione della glicemia.

Le verdure sono classificate in due categorie principali: amidacee e non amidacee. Le verdure amidacee forniscono una quantità più concentrata di zuccheri naturali rispetto alle verdure non amidacee e possono causare un aumento della glicemia più delle opzioni non amidacee. Questo non significa che non puoi avere entrambi, poiché entrambi offrono nutrienti sani; significa solo che mescolarli è una buona idea.

Alcuni esempi di verdure amidacee includono patate, mais e zucca. Le verdure non amidacee includono verdure a foglia, broccoli, barbabietole, peperoni, cavolfiori, pomodori e carote.

Fagioli e Verdure

Le verdure sono una categoria di alimenti vegetali che include fagioli, piselli e lenticchie. Queste sono buone fonti di fibre e carboidrati sani che aiutano a sostenere la stabilità della glicemia e forniscono nutrienti come calcio, potassio e magnesio.

È stato dimostrato che le diete ricche di verdure e povere di cereali raffinati e zuccheri aggiunti aiutano a migliorare la gestione della glicemia. Aggiungi le verdure alle tue zuppe, piatti di pasta, insalate, ricette di cereali, burritos e pasti a cottura lenta.

Cereali integrali

Pane e pasta spesso ricevono una reputazione come alimenti da evitare se si ha il diabete o si lotta con il controllo della glicemia. Tuttavia, la verità è che non tutti i cereali sono creati allo stesso modo, e molte scelte salutari vanno a vantaggio della gestione del diabete.

La ricerca mostra che un consumo maggiore di cereali integrali totali può aiutare a ridurre il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 e migliorare il controllo della glicemia.

Le due principali categorie di cereali includono e raffinato, che si riferisce al grado di lavorazione che hanno integro. Capire quali cereali rientrano in ciascuna categoria può aiutarti a fare scelte più sane.

Le migliori scelte

Le migliori opzioni integrali includono pane integrale al 100%, riso integrale, avena laminata o tagliata in acciaio, quinoa, orzo, miglio, farro e amaranto. Queste scelte sono state minimamente elaborate e sono ricche di fibre, il che rallenta la velocità con cui vengono digerite.

Cibi da evitare

I cereali da ridurre al minimo quando si ha il diabete includono quelli più elaborati, come il riso bianco e la pasta bianca. Questi grani sono stati elaborati in un modo che rimuove la maggior parte delle fibre, vitamine e minerali e possono causare un aumento più drammatico della glicemia.

L’importanza della fibra

La fibra è un nutriente essenziale per la salute dell’apparato digerente, il controllo della glicemia e la salute della pressione sanguigna e del colesterolo. Sfortunatamente, la maggior parte delle persone non ne ha mai abbastanza. Mentre le raccomandazioni sono di circa 30 grammi al giorno per gli adulti, molte persone ne mangiano solo la metà. Ottieni abbastanza fibra aggiungendo cibi vegetali integrali a ogni pasto, inclusi frutta, verdura, cereali integrali, noci, semi e verdure.

frutta

La frutta è uno degli alimenti più sani che puoi mangiare. Sono pieni di vitamine, minerali, fibre e antiossidanti che supportano la salute generale.

Sebbene i frutti siano dolci, ciò è dovuto al loro contenuto di zucchero naturale. Questo è diverso dallo zucchero aggiunto a cibi confezionati, dessert e prodotti da forno per renderli più dolci. Gli zuccheri naturali nei frutti interi sono ricchi di fibre, che rallentano la digestione e aiutano a prevenire picchi di zucchero nel sangue.

Gli studi hanno scoperto che una dieta ricca di frutta intera, ma non di succo di frutta, può aiutare a ridurre il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.

Le migliori scelte

I frutti interi nella loro forma naturale sono una parte sana di una dieta per il diabete di tipo 2. Puoi anche gustare frutta congelata o anche frutta in scatola che non contiene zucchero, sciroppo o succo di frutta aggiunti.

Alcuni dei migliori frutti per il diabete includono mele, arance, banane, uva, bacche, kiwi, pompelmi, pesche e pere.

Cibi da evitare

Quando si tratta di frutta e diabete, è meglio evitare la frutta con aggiunta di zucchero. I colpevoli più probabili sono frutta secca e sciroppata e prodotti a base di frutta come marmellate e gelatine. Il modo migliore per sapere se il prodotto a base di frutta contiene zuccheri aggiunti è guardare l’etichetta degli ingredienti.

Latticini

I latticini, così come alcune alternative al latte, sono una fonte di importanti nutrienti come calcio, proteine ​​e vitamine.

Le migliori scelte

Scegli latticini a basso contenuto di grassi o goditi porzioni più piccole di latticini interi. In alternativa, alternative non casearie per latte, yogurt e formaggio realizzati con ingredienti come soia, avena, mandorle, anacardi, riso e piselli sono buone opzioni. È sempre utile leggere l’etichetta nutrizionale per determinare se sono presenti zuccheri aggiunti nelle alternative ai latticini.

Cibi da evitare

Evita di consumare grandi quantità di latticini interi e latticini che mangiano parte di cibi ultra-elaborati e fast food. Questi sono ricchi di grassi saturi e spesso di sodio.

Noci e semi

Noci e semi sono buone fonti di fibre, grassi sani, proteine, vitamine e minerali. Non solo sono nutrienti, ma non causano picchi significativi di zucchero nel sangue e ti aiuteranno a mantenerti pieno tra i pasti.

Le migliori scelte

Le buone scelte di noci e semi per il diabete includono opzioni crude e non salate che non contengono zuccheri aggiunti. Ciò include noci e semi nella loro forma naturale o passati al burro.

Alcune delle migliori opzioni includono anacardi, mandorle, noci, pistacchi, arachidi, semi di girasole, semi di zucca, semi di chia, semi di lino e semi di canapa.

Cibi da evitare

Quando hai il diabete, è meglio evitare noci e semi che hanno molto zucchero o sale aggiunti.

Suggerimenti: mangiare con un budget limitato

Un’alimentazione sana può sembrare opprimente per diversi motivi, uno dei quali potrebbe essere il budget. Tuttavia, mangiare sano non deve essere costoso. Ecco alcuni suggerimenti veloci per mangiare bene con un budget limitato:

  • Acquista gli articoli della dispensa alla rinfusa quando sono in vendita, come fagioli in scatola, brodo, pasta e riso e lenticchie secche.
  • Conserva bene il congelatore, compresa la frutta e la verdura surgelate sfuse.
  • Taglia coupon e vendite in negozio. Il tuo negozio di alimentari ha probabilmente un programma di premi che ti invia offerte per i tuoi prodotti preferiti.
  • Acquista i prodotti di stagione, poiché in genere sono meno costosi. Questo potrebbe anche significare fare acquisti al mercato degli agricoltori locali o in cooperativa o persino coltivarne alcuni a casa.
  • Pianifica i tuoi pasti e spuntini in anticipo. Ciò consente di risparmiare denaro in negozio e può aiutarti a rispettare un budget.
  • Cuocere in batch e preparare gli avanzi. Questo potrebbe significare raddoppiare una ricetta e congelare il resto per un’altra notte. Potrebbe anche significare preparare ingredienti come pasta cotta o cereali in più di un piatto quella settimana.

Carni, pesce e proteine

Le proteine ​​sono una parte importante di una dieta per il diabete di tipo 2 in quanto aiutano a promuovere la sazietà (pienezza) tra i pasti. Incorporare fonti proteiche di alta qualità insieme a carboidrati e grassi sani è un buon approccio alla gestione della glicemia.

Le migliori scelte

Alcune delle migliori fonti proteiche per la gestione del diabete includono pollame magro (pollo o tacchino) e pesce e fonti vegetali come fagioli, lenticchie, tofu, seitan e tempeh.

Cibi da evitare

Evita le proteine ​​che fanno parte di un alimento ultra-elaborato o da fast food, poiché sono confezionate in grassi malsani, cereali raffinati, zucchero aggiunto e sale; per esempio, hamburger da fast food, hot dog e bastoncini di pesce fritti.

Grasso

Il grasso è un nutriente essenziale e dare la priorità al grasso sano è vitale per la gestione del diabete. Alcune ricerche suggeriscono che il consumo di una grande quantità di grassi meno salutari può interferire con la capacità del tuo corpo di utilizzare correttamente l’insulina, promuovendo nel tempo livelli elevati di zucchero nel sangue.

Le migliori scelte

Enfatizzare i grassi insaturi che provengono da alimenti vegetali fa bene sia alla glicemia che alla salute del cuore. Alcuni esempi includono noci, semi, avocado, olive e olio d’oliva.

Cibi da evitare

È meglio ridurre al minimo i grassi saturi e trans nella dieta del diabete, poiché consumarli in eccesso può portare a effetti negativi sulla salute. I grassi saturi si trovano nella carne grassa (maiale, carne rossa), nel pesce, nelle uova, nell’olio di cocco e nell’olio di palma. I grassi trans possono essere trovati in impasti refrigerati, pasticcini, biscotti, cracker, torte e alcuni sostituti del burro in stick.

Bevande a basso contenuto di zucchero

Il consumo di bevande zuccherate è uno dei modi più rapidi per aumentare la glicemia. La scelta di bevande a basso contenuto di zucchero è un’opzione migliore per mantenere i livelli di zucchero nel sangue.

Le migliori scelte

L’acqua è sempre la scelta migliore per l’idratazione, poiché non contiene zuccheri aggiunti. Se ti stanchi dell’acqua normale, l’acqua frizzante senza zuccheri aggiunti o l’acqua aromatizzata in casa con fette di limone, frutti di bosco, erbe aromatiche o cetriolo sono buone alternative. Anche caffè e tè non zuccherati sono opzioni.

Cibi da evitare

Evita le bevande zuccherate come bibite gassate, succhi di frutta e tè zuccherati. Inoltre, mentre ci sono molte bevande senza zucchero, il consumo di grandi quantità di dolcificanti artificiali può influire negativamente su alcune persone.

Ad esempio, alcune ricerche suggeriscono che gli zuccheri artificiali possono disturbare l’equilibrio dei batteri intestinali e potenzialmente anche ridurre la sensibilità all’insulina nel tempo.

Riepilogo

La dieta migliore per la gestione del diabete di tipo 2 comprende un’ampia varietà di cibi integrali sani. Evitare cibi ricchi di sodio, grassi saturi e trans e zuccheri aggiunti mentre ci si concentra su buone fonti di fibre, grassi insaturi, carboidrati sani, vitamine e minerali è un approccio benefico per mantenere sani livelli di zucchero nel sangue.

Una parola da Verywell

Quando hai il diabete di tipo 2, prendere in considerazione eventuali modifiche necessarie alla tua dieta può sembrare opprimente. Se non sai da dove iniziare, scegli una o due aree per iniziare ad apportare piccole modifiche o contatta un dietista registrato per avere assistenza. Con coerenza, mangiare bene può aiutare a migliorare la gestione della glicemia, che può aiutarti a sentirti meglio e ad avere una migliore qualità della vita.

Domande frequenti

  • Una dieta vegana fa bene al diabete?

    Una dieta vegana può offrire numerosi benefici per la salute per la gestione del diabete se si basa su cibi vegetali integrali e riduce al minimo gli alimenti ultra-elaborati. Le diete vegane che includono una varietà di frutta, verdura, cereali integrali, verdure, noci e semi saranno naturalmente povere di grassi malsani e zuccheri aggiunti e ricche di fibre, grassi sani, vitamine e minerali.

  • Posso bere alcolici se ho il diabete?

    Sebbene tu possa consumare alcolici se hai il diabete, è una buona idea considerare in che modo potrebbe influenzare il livello di zucchero nel sangue. Sii consapevole di quanto siano alti o bassi i livelli di zucchero nel sangue e nota se il consumo di alcol porta a questi sintomi. Se non bevi già alcolici, non c’è motivo di iniziare. Consumare sempre alcol con moderazione, se non del tutto.

  • Qualche alimento può prevenire il diabete di tipo 2?

    Nessun alimento specifico preverrà il diabete di tipo 2 o qualsiasi altra condizione di salute. Tuttavia, una dieta equilibrata che enfatizzi i cibi integrali sani e riduca al minimo gli alimenti ultra-elaborati e zuccherati può ridurre il rischio di sviluppare il diabete e aiutare a gestire la glicemia.

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