Benefici del manganese: perché (e cosa) mangiare

Il manganese non è discusso così spesso come altri nutrienti, ma è fondamentale per una dieta sana. Dovresti includere cibi con manganese per supportare i processi essenziali che il tuo corpo attraversa ogni giorno. Senza di esso, non avresti forza ossea, energia dal cibo o un’adeguata immunità contro le malattie. Questo nutriente importante funge anche da antiossidante cruciale e agente di coagulazione del sangue. Continua a leggere per saperne di più sui benefici del manganese e su come incorporare questo nutriente nella tua dieta.

Cos’è il manganese?

Una porzione di ostriche

Il manganese è un minerale di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare correttamente. Mentre sei impegnato nella tua giornata, il manganese lavora duramente per elaborare il colesterolo, le proteine ​​e i carboidrati. Puoi persino trovare persone che giurano per aiutare con l’osteoporosi e il raffreddore da fieno.

I bambini hanno bisogno tra 1,2 e 1,9 milligrammi (mg) ogni giorno dall’età di un anno fino all’adolescenza. Se sei nata donna e hai più di 19 anni, hai bisogno di almeno 1,8 mg di manganese ogni giorno. Se sei nato maschio e hai più di 19 anni, hai bisogno di almeno 2,3 mg al giorno. Secondo Università statale dell’Oregonnon vi è alcuna preoccupazione né per la tossicità né per la carenza, poiché entrambi sono estremamente rari.

4 benefici del manganese per la tua salute

Ananas su un piatto.

1. Metaboliti nutrienti

Il manganese aiuta ad attivare gli enzimi necessari per il metabolismo. È necessario che questo processo funzioni correttamente in modo che le proteine, gli amminoacidi, il colesterolo e i carboidrati si scompongano e arrivino dove sono necessari nel tuo corpo. Il manganese consente inoltre al tuo corpo di assorbire e beneficiare delle vitamine necessarie, tra cui vitamina C, vitamina E, tiamina e colina. Senza questa assistenza, il tuo fegato non funzionerebbe correttamente.

2. Protegge la funzione cerebrale

Grazie a questo nutriente, le cellule cerebrali e le vie neurali rimangono più sane. Il manganese ha antiossidanti che proteggono il cervello dai danni che possono verificarsi dai radicali liberi. In secondo luogo, il manganese si attacca ai neurotrasmettitori. Questo processo di legame stimola un migliore movimento di tutti gli impulsi elettrici che si muovono attraverso il tuo sistema nervoso, il che può migliorare il modo in cui funziona il tuo cervello.

3. Promuove la salute delle ossa

Il manganese, insieme a rame, zinco e calcio, mantiene le tue ossa sane. Questo è essenziale quando invecchi. Troppe donne e uomini in postmenopausa sopra i 50 anni si occupano di lesioni ossee legate all’osteoporosi. Il manganese con l’aggiunta di vitamine può aiutare a combatterlo.

4. Può aiutare a ridurre l’infiammazione

Nel peggiore dei casi, infiammazione può portare ad artrite, cecità, diabete e cancro. Il manganese, grazie al suo costante apporto di antiossidanti, potrebbe essere in grado di aiutare. Alcuni studi suggeriscono che il manganese, insieme alla glucosamina e alla condroitina, potrebbe persino ridurre il dolore che deriva da alcune condizioni di artrite.

11 cibi ricchi di manganese

Un piatto a base di riso integrale con fette di pane tostato servito su un piatto con cucchiaio e forchetta.
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1. Riso

Una tazza di riso integrale cotto ha quasi il 100% della tua razione giornaliera di manganese. Puoi gustare il riso in vari modi, anche come contorno con proteine ​​e verdure. Il riso è anche delizioso come ingrediente principale del risotto con carne, pollo o frutti di mare mescolati. I vegetariani possono usare fagioli bianchi, spinaci o cavoli, funghi e olive per una cena ricca, deliziosa e ricca di manganese.

Ostriche.
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2. Ostriche

Le ostriche ti danno un ottimo pasto e molto manganese, quasi il 4% di ciò di cui hai bisogno ogni giorno da appena 3 once di ostriche cotte.

Segui queste linee guida per gustare questa prelibatezza in sicurezza.

  1. Indossa i guanti e lava il guscio esterno delle ostriche fresche prima di aprirle e mangiarle. Taglia la parte superiore dell’ostrica con un coltello appositamente realizzato e poi usa quell’utensile per rimuovere la carne dell’ostrica dal guscio. Conserva il succo raccolto nel guscio e aggiungilo a qualsiasi condimento ti piaccia. Questo può includere succo di limone, salsa cocktail, burro o salsa di rafano. In alternativa, puoi semplicemente alzare il bordo inferiore fino alle labbra e trangugiare l’ostrica insieme ai suoi succhi.
  2. Rimuovere la carne dell’ostrica e cuocere in una pentola con latte o panna, aromi e persino sherry per fare uno stufato. Si serve con cracker di ostriche a parte.
  3. Dopo aver sgusciato le ostriche, ricopritele di pane e friggetele. Quindi metterli su una baguette tagliata a metà per creare un delizioso po’boy con insalata di cavolo sottaceto, salsa piccante e una remoulade cremosa.
  4. Se non vuoi consumare le tue ostriche crude, sono facili da cuocere a vapore. Ci vogliono solo pochi minuti e vedrai che sono finiti quando i gusci si apriranno. Puoi anche aggiungere la carne al vapore al tuo piatto di pasta ai frutti di mare preferito.

cracker integrali.

3. Cereali integrali

Due fette di pane integrale ti danno circa il 60% del tuo manganese giornaliero raccomandato. Goditi quelle due fette al mattino con le uova e i tuoi condimenti preferiti, o a pranzo con proteine, formaggio e tutti gli accessori. Cereali integrali, muesli e pasta possono anche aggiungere varietà e manganese ai tuoi pasti.

Ananas a fette.

4. Ananas

La tazza di ananas crudo contiene quasi il 70% del manganese di cui hai bisogno ogni giorno. È delizioso semplice, oppure puoi aggiungere la tazza a gelato, yogurt, ricotta o frullati.

Barretta di cioccolato fondente.

5. Cioccolato fondente

La tavoletta di cioccolato fondente da 100 grammi contiene circa il 98% di manganese. Un quadrato o due possono essere una delizia deliziosa e nutriente alla fine di una lunga giornata. Puoi abbinarlo a fragole, uva o un bicchiere di vino rosso, oppure mangiarlo semplice.

Mandorle crude.
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6. Mandorle

Ci sono circa 2,23 mg di manganese in 100 grammi di mandorle. Possono essere aggiunti a pasti cucinati come pollo o fagiolini. Puoi anche aggiungere mandorle a insalate, muesli o ricette miste che richiedono strisce di cocco e cioccolato fondente.

cozze.

7. Cozze

Le cozze contengono più manganese di quasi ogni altra fonte di cibo. Se mangi 3 once di cozze blu cotte, otterrai un enorme 251% della tua indennità giornaliera. Come con qualsiasi mollusco, assicurati che le cozze non rappresentino rischi per la salute prima di consumarle.

Ecco come pulire, preparare e mangiare in sicurezza questo delizioso piatto.

  1. Conservare le cozze in frigorifero e consumarle entro due giorni dall’acquisto.
  2. Pulisci accuratamente ciascuno di essi tenendolo sotto l’acqua fredda corrente.
  3. Usa la spazzola rigida per rimuovere lo sporco, i cirripedi e il materiale ispido vicino al cardine del guscio.
  4. Butta via le cozze che sono state danneggiate o aperte.
  5. Cuocete a vapore le cozze mentre sono ancora con il guscio. Potete servirli in brodo o vino bianco. Ad alcune persone piace togliere la carne dai gusci e aggiungerla a una zuppa o salsa. Puoi sempre cuocere a vapore, grigliare o cuocere la carne secondo i tuoi gusti. Cerca le ricette e divertiti con loro!
  6. Rimuovere la carne delle cozze con le dita o una forchetta. Quindi apri semplicemente uno dei gusci delle cozze e raccogli la carne. Puoi anche usare uno dei gusci di cozze vuoti per aprire e raccogliere il resto dei gusci.

Una ciotola di farina d'avena con burro di arachidi.

8. Farina d’avena

Una porzione standard da 1 tazza di farina d’avena cotta contiene oltre il 60% del fabbisogno giornaliero di manganese. Aggiungi condimenti come burro di arachidi, uvetta, mirtilli rossi secchi o miele per rendere la farina d’avena ancora più gustosa.

9. Pepe nero

Un cucchiaino di pepe nero ti dà il 13% dell’assunzione giornaliera raccomandata di manganese. Aggiunge anche molto sapore a un pasto. Usa il pepe su insalate, pasta, proteine, verdure cotte, uova, panini, piadine, piatti a base di pesce, casseruole, zuppe e molto altro ancora!

Foglie di spinaci verdi in uno scolapasta.
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10. Spinaci

Una tazza di spinaci cotti ti dà il 35% del manganese di cui hai bisogno ogni giorno. Aggiungi quegli spinaci cotti alle uova al mattino o ai panini a pranzo, oppure usali come delizioso contorno con qualsiasi tipo di proteina per cena. Puoi anche conservarlo in frigorifero e aggiungerlo a ciotole proteiche o poke, frullati e pasti di pasta.

Una vista a volo d'uccello di semi di soia su un panno.

11. Soia

Una tazza di semi di soia bolliti fornisce il 62% del fabbisogno giornaliero di manganese. L’edamame con un po’ di sale è un ottimo spuntino da solo, ma puoi anche aggiungerlo a proteine ​​saltate in padella e riso, noodles o ciotole di cereali.

Un pasto delizioso che include 3 once di cozze al vapore, 1 tazza di spinaci cotti con un po’ di burro e alcune purè di patate con pepe nero ti darà molti ottimi sapori e oltre il 200% del tuo manganese giornaliero raccomandato. Per una delizia al manganese in più, non dimenticare il cioccolato fondente per dessert!

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