8 migliori alimenti per la colazione per iniziare a perdere peso, afferma il dietista

Alcune mattine potresti svegliarti e avere voglia di gustare qualcosa di leggero, come lo yogurt greco con frutti di bosco o una fetta di pane tostato con avocado. Altre mattine ti svegli pronto per creare la colazione dei tuoi sogni: grande, piena fino all’orlo e piena di energia. Qualunque sia l’umore del mattino, perché non iniziare con un pasto delizioso che alimenta il corpo e che può aiutarti a raggiungere gli obiettivi di perdita di peso?

Secondo la Mayo Clinic, gli adulti che mangiano una colazione sana hanno maggiori possibilità di mantenere un peso sano, hanno livelli di zucchero nel sangue più controllati e tendono persino a lavorare meglio. Non c’è bisogno di saltare il primo pasto della giornata, soprattutto quando ha così tanti grandi vantaggi nel perdere peso e mantenere il peso fuori.

Julie Upton, MS, RD, CSSD, dietista e specialista in comunicazioni registrati per l’appetito per la salute, spiega che un errore comune di perdita di peso delle persone che cucinano la colazione al mattino è cercare di eliminare determinati alimenti o addirittura interi gruppi di alimenti. Questo può “rendere il loro sforzo di perdita di peso molto insoddisfacente e quindi bramano i loro cibi preferiti” o forse ricadere in cattive abitudini alimentari.

Un passo che puoi fare per evitare questo errore è mangiare cibi a colazione “ricchi di proteine”, afferma Upton. Una colazione ricca di proteine ​​mantiene costanti i livelli di zucchero nel sangue e aiuta il corpo ad assorbire i carboidrati a un ritmo più lento, che a sua volta può essere un fattore importante nella perdita di peso.

Ci sono molte opzioni salutari per la colazione là fuori non solo per mantenere il tuo corpo contento, ma anche nutrito e pronto per perdere un po’ di quel peso extra. Fortunatamente per noi, Upton ha condiviso ricette salutari per la colazione per tutti e sette i giorni della settimana!

Per continuare ad aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi, dai un’occhiata alle abitudini di esercizio per la perdita di peso che la scienza dice che funzionano davvero.

1

tacos salutari per la colazione

Tacos per la colazione con pancetta e spinaci

Tacos per la colazione con pancetta e spinaci

Invece della serata taco, mangiati un piatto di tacos salutari per colazione al mattino per avvicinarti ai tuoi obiettivi di perdita di peso. Il piatto può incorporare alcuni ingredienti a tutto tondo e nutrienti, come uova, verdure ripiene di fibre, formaggio e una tortilla a basso contenuto calorico. Grazie alla combinazione di proteine, carboidrati semplici e grassi sani, ti manterrà più pieno durante il giorno e può farti consumare meno calorie in generale.

Scopri la nostra ricetta dei Tacos per la colazione con bacon e spinaci.

Due

uova strapazzate con verdure

uova strapazzate con verdure

uova strapazzate con verdure

“Le alternative alla carne a base di soia sono tutte buone opzioni per la colazione”, spiega Upton. Prepara un fantastico scramble di uova e verdure che include: uova, salsiccia a base vegetale, peperoni, pomodori e qualsiasi altra verdura che le piaccia o che abbia a portata di mano in cucina. Se sei in viaggio per dimagrire, mantieni sicuramente il tuo piatto luminoso e pieno di verdure!

Le verdure sono classificate dal CDC come alimenti a bassa densità energetica, il che significa che sono a basso contenuto calorico ma hanno comunque un impatto sulla sensazione di sazietà. Molti studi hanno visto le verdure avere un grande effetto sulla perdita di grasso. Uno studio pubblicato in L’American Journal of Clinical Nutrition hanno scoperto che quando i loro partecipanti aumentavano l’assunzione di frutta e verdura, non solo avevano maggiori probabilità di perdere peso, ma anche di mantenere la perdita di peso. Più sono le verdure nella propria dieta, maggiori sono le possibilità di sporgersi e/o mantenere una figura più piccola.

Ottieni la nostra ricetta per una ricetta vegetariana strapazzate con funghi, spinaci e formaggio di capra.

3

burrito a colazione

burritos salutari per la colazione

burritos salutari per la colazione

Un burrito per la colazione ricco di sapore, sano e che può aiutarti a raggiungere gli obiettivi di perdita di peso? Iscriviti! Upton consiglia le sue ricette di burrito per la colazione con due uova e un bianco d’uovo (o quattro albumi in totale) strapazzati con spinaci, funghi, pomodori a pezzetti o salsa, il tutto avvolto in una piccola tortilla di cereali integrali.

Questo burrito per la colazione contiene tutti i nutrienti sani di cui hai bisogno: proteine, verdure, grassi sani e carboidrati. Upton dice che i carboidrati non fanno nulla di spaventoso, infatti, incoraggia “le persone ad avere alcuni carboidrati per produrre energia”.

Se ti concentri sull’assunzione di carboidrati molto più complessi, puoi vedere un successo molto maggiore nel perdere peso. Il Giornale internazionale di ricerca ambientale e salute pubblica spiega che i carboidrati complessi sono “derivati ​​da cibi vegetali interi e non trasformati”, che hanno più nutrienti e di solito impiegheranno più tempo per essere digeriti dal corpo rispetto ai carboidrati semplici. Non solo i carboidrati complessi hanno più valore nutritivo, come fibre, vitamine e minerali, ma sono anche immagazzinati nelle cellule muscolari o nel fegato per darti energia di lunga durata fino a quando la fame colpisce di nuovo.

Ottieni la nostra ricetta per un burrito per la colazione ripieno di fibre.

4

Combinazioni di yogurt greco

semifreddo allo yogurt

semifreddo allo yogurt

Un solido punto di riferimento per Upton è creare varie combinazioni utilizzando lo yogurt greco con un carico di condimenti. Uno è il suo semifreddo allo yogurt greco, che inizia con 8 once di yogurt greco senza grassi, una tazza di frutti di bosco freschi e 1/2 tazza di avena a cottura rapida. Unisci strati di frutta, yogurt e avena in un bicchiere o barattolo per semifreddo, quindi aggiungi due cucchiaini di miele o agave.

Upton si diverte a consigliare questa ricetta in particolare perché è “un’ottima combinazione poiché lo yogurt greco è ricco di proteine ​​e non ha zuccheri aggiunti”, entrambi i quali svolgono un ruolo enorme nella perdita di peso. Secondo il Bmj.

Scopri la nostra ricetta del Parfait Yogurt Frutta e Muesli.

5

frittelle proteiche

frittelle proteiche

frittelle proteiche

I pancake proteici con Upton non ti faranno mai desiderare di tornare alla pastella per pancake di base. La sua ricetta utilizza una piccola banana matura (meglio troppo matura), due uova (o un uovo e due albumi), un cucchiaio di burro di noci, un pizzico di cannella e una goccia di vaniglia o estratto di mandorle (se lo si desidera).

“Una buona regola pratica è cercare di assumere da 20 a 30 grammi di proteine ​​a colazione”, raccomanda Upton.

Non solo le proteine ​​sono molto sazianti, ma in termini di perdita di peso, possono apportare benefici al corpo in diversi modi. L’American Society for Nutrition ha scoperto una ricerca che mostra come una colazione ricca di proteine ​​può favorire una sana perdita di peso rafforzando e facendo crescere la massa muscolare, dando al corpo più energia per essere fisico e soddisfacendo gli ormoni della fame. In parole povere, le proteine ​​aiuteranno a costruire muscoli forti che guidano il tuo corpo a bruciare più calorie semplicemente usando l’energia nelle attività quotidiane, mantenendoti anche pieno per tutto il giorno.

Scopri la nostra ricetta per i migliori pancake proteici.

6

Panino all’uovo con la faccia aperta

panino all'uovo aperto

panino all’uovo aperto

Il panino all’uovo a faccia aperta a scelta di Upton comprende due uova alla coque servite su un muffin inglese leggero integrale tostato con rucola o spinaci, pomodoro a fette e due cucchiaini di burro leggero da spalmare a ridotto contenuto di grassi. Tutto questo con un pezzo di frutta fresca sul lato, e lei dice che sarai davvero pronto per iniziare bene la giornata.

Upton afferma che le uova possono essere uno dei migliori alimenti per la perdita di peso. Avere uova a colazione può aiutare a lenire un appetito frequente e promuovere una forte perdita di peso, secondo uno studio pubblicato su Ricerca ormonale e pediatria. Lo studio ha visto come un alto contenuto proteico può essere più efficace per chiunque cerchi di perdere peso, grazie al cambiamento positivo degli ormoni dell’appetito e alla regolazione della soddisfazione della fame.

Ottieni la ricetta da Fit Foodie Finds.

E se sei grande con i panini per la colazione, prova queste 16 deliziose ricette per sandwich per la colazione che non crederai siano salutari.

7

Ricotta con cereali e frutta

ricotta avena frutta

ricotta avena frutta

Invece di afferrare una semplice ciotola di cereali con il latte, ottimizza il sapore del tuo pallet e contribuisci alla perdita di peso cercando cibi più sani. Upton consiglia una ciotola di ricotta con cereali e frutta, usando 3/4 di tazza di ricotta a basso contenuto di grassi, 1/4 di tazza di cereali Grape-Nuts Fit (che ha sei grammi di proteine ​​in 2/3 di tazza) e una tazza di frutti di bosco freschi.

La ricotta ha un’ottima fonte di proteine ​​​​a basso contenuto calorico, secondo il dottor Oz. Non solo la ricotta è perfetta da aggiungere agli alimenti per un apporto proteico extra (come frittelle, frullati, insalate e altro), ma ha anche un’alta fonte di calcio e vitamine del complesso B.

8

Farina d’avena con yogurt

farina d'avena con yogurt

farina d’avena con yogurt

Ottieni la ricetta da The Nutrition Twins.

L’avena dovrebbe essere in cima alla lista degli alimenti da mangiare quando si cerca di perdere peso, secondo la Harvard School of Public Health, perché ha speciali antiossidanti creati da composti fenolici e fitoestrogeni (sostanze chimiche di origine vegetale presenti nell’avena). Questi antiossidanti agiscono per ridurre gli effetti dell’infiammazione e calmare la digestione.

Upton suggerisce la farina d’avena con lo yogurt come sana colazione per dimagrire includendo una tazza di farina d’avena con 1/2 tazza di yogurt greco senza grassi o magro e una tazza di frutti di bosco freschi o surgelati (senza zuccheri aggiunti) proprio sopra .

“Mi piace l’avena per la sua alta concentrazione di beta-glucano, una fibra solubile che aiuta a mantenerti soddisfatto e stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue”, dice.

La versione precedente di questo articolo è stata originariamente pubblicata il 18 marzo 2022.

Leave a Comment