5 pasti vegani sani e convenienti per giornate a basso consumo energetico

A volte, non hai l’energia per cucinare qualcosa che comporti rompere il coltello e il tagliere, e va bene. Molti fattori possono interferire con ciò che cucini e mangi, da un programma fitto di appuntamenti al dolore cronico, alla salute mentale e tutto il resto. Certo, i pasti pronti e i fast food sono un’opzione per la maggior parte delle persone, a seconda di dove vivi, ma forse nessuno di questi è in linea con i tuoi obiettivi di salute o il tuo conto in banca. E un altro problema potrebbe sorgere quando cerchi pasti vegani facili, sani e convenienti.

Spesso succede così: ti imbatti in una ricetta vegana presumibilmente semplice su un blog, ma poi il primo passaggio ti chiede di tritare una cipolla o di verdure per mirepoix. Ascolta il suono scratch del disco nella tua testa. Per quanto ci riguarda, dover tagliare qualsiasi ingrediente è dove una ricetta “semplice” smette di essere “semplice” e diventa scomoda. Per fortuna, non sei sfortunato se desideri pasti vegani che non comportino tagli.

Come preparare pasti vegani sani e convenienti per i giorni a basso consumo energetico

Solo perché la ricetta è a basso sforzo non significa che debba essere insipida. Quindi, abbiamo chiesto a Rhyan Geiger, un RDN e proprietario di Phoenix Vegan Dietitian, idee per pasti vegani semplici, sani e deliziosi che siano anche economici. I suoi migliori consigli? “I piatti di pasta sono un punto di riferimento per ricette vegane facili e convenienti. Non c’è niente di sbagliato nella cartella. E una pagnotta può fare molto”, dice.

Il cibo vegano può avere la reputazione di essere costoso, ma molti ingredienti a base vegetale sono tra le opzioni più economiche disponibili. Geiger consiglia di rifornire la tua dispensa con alimenti base come frutta e verdura surgelata, riso integrale, burro di arachidi e, naturalmente, pasta integrale e pane integrale.

Cerchi ispirazione? Ecco cinque ricette vegane facili e deliziose che puoi preparare quando non hai il tempo o l’energia per cucinare.

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1 Pasta integrale con verdure e fagioli surgelati

La pasta viene spesso in soccorso in quei giorni frenetici in cui l’appetito è vorace e la volontà di cucinare è bassa.

Per un piatto di pasta facile e ricco di verdure, unisci una porzione dei tuoi noodles integrali preferiti con spinaci surgelati, edamame sgusciato e olio extravergine di oliva. Questa combinazione di carboidrati complessi, proteine ​​​​e grassi sani è un modo eccellente per ottenere tutti i tuoi macrobiotici su un unico piatto.

“Metà dei tuoi cereali giornalieri ogni giorno idealmente dovrebbero essere cereali integrali”, afferma Geiger. La pasta integrale tende a contenere più vitamine del gruppo B, fibre e proteine.

“L’aggiunta di un mazzetto di spinaci aumenterà il valore nutritivo e dovrebbe costituire circa la metà del piatto o della ciotola”, aggiunge. Come tocco finale, completalo con edamame sgusciato congelato per bilanciare il tuo pasto con alcune proteine.

Per un tocco di sapore facilmente aggiunto, mescola il tuo piatto di pasta con aglio in polvere, scaglie di peperoncino, pepe nero e lievito alimentare. Per una ricetta a modello del vostro pasto, provate questi spaghetti con spinaci e fagioli bianchi. Basta scambiare la cipolla e l’aglio tritati con un cucchiaio di cipolla in polvere e un cucchiaino di aglio in polvere.

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Due Toast integrale con burro di arachidi e banana

Quando hai bisogno di un pasto veloce, non puoi sbagliare con il toast. Ci vogliono pochi minuti per prepararla, si sta riempiendo e ci sono così tante opzioni tra cui scegliere per i condimenti. Spalmate sopra un po’ di burro di arachidi e aggiungete le banane affettate per un pasto o uno spuntino veloce ed economico.

“Il toast non deve essere solo un’opzione per la colazione”, spiega Geiger. “Quando mangi un toast a pasto puoi optare per due fette e per uno spuntino, a seconda della tua fame e attività, potresti averne una fetta”.

Questo pasto include sia i carboidrati complessi del pane tostato integrale, sia i carboidrati semplici della banana, che forniscono entrambi energia per aiutarti a svolgere la tua giornata.

“Il burro di arachidi non contiene solo proteine ​​vegetali, ma anche grassi che ti aiuteranno a sentirti pieno più a lungo, il che può essere importante se i tuoi pasti sono più distanti”, afferma Geiger.

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3 Zuppa di lenticchie in scatola a basso contenuto di sodio condita

Per quanto siano convenienti, le zuppe in scatola vegane a volte possono lasciare lo stomaco desideroso, dal punto di vista calorico. Ma, per un pasto veloce, puoi e dovrebbe aggiungi i tuoi accessori, come verdure surgelate, riso integrale o pane tostato integrale sul lato.

“Scegliere una zuppa con proteine ​​come le lenticchie può aiutarti a sentirti pieno e a mantenere la tua massa muscolare”, afferma Geiger. “Opta per verdure surgelate come broccoli e peperoni invece di solo mais e piselli.”

Assicurati di scegliere una zuppa a basso contenuto di sodio, poiché mangiare regolarmente cibi ricchi di sodio può portare alla pressione alta nel tempo. “Se non riesci a trovare una zuppa a basso contenuto di sodio, va bene avere quella normale una volta ogni tanto, ma non sempre”, aggiunge Geiger.

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4 Farina d’avena con frutta congelata e burro di arachidi

L’avena è una buona fonte di carboidrati complessi, fibre, proteine ​​e una serie di importanti vitamine e minerali, tra cui manganese, rame e vitamina B1. Sono anche incredibilmente versatili, facili da preparare e convenienti.

“L’avena può essere consumata fredda o tiepida, il che la rende facile da aggiungere alla tua giornata”, afferma Geiger. “Sono un ottimo cereale integrale e possono essere acquistati in contenitori sfusi in modo da poter ottenere solo la quantità di cui hai bisogno. La frutta congelata come fragole e mirtilli può essere aggiunta sopra e scaldata al microonde con l’avena”.

Secondo la ricerca, la frutta congelata è spesso altrettanto sana, se non più nutriente, di quella fresca, e in genere è anche più economica. È anche più duraturo in quanto probabilmente non dovrai lanciarlo perché va a male prima di poterlo mangiare. Ma se vedi della frutta fresca in vendita, comprala e congelala a casa.

“Cospargi la parte superiore della tua avena con burro di arachidi per aggiungere una fonte di proteine ​​​​e grassi sani”, dice Geiger.

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5 Verdure saltate in padella con riso

Puoi fare un soffritto vegano nutriente senza mai dover tagliare le verdure, per non parlare di una cipolla.

“La frittura in padella è uno dei modi migliori per aggiungere facilmente un surplus di verdure alla tua dieta”, spiega Geiger. “Il soffritto di verdure può essere un pasto perfetto per i giorni in cui hai ingredienti nel tuo frigorifero che devi consumare prima che diventino cattivi.”

Se vuoi utilizzare tutti i prodotti surgelati, cerca verdure miste in busta che contengano prodotti ricchi di sapore, come cipolle e peperoni. “È una ricetta personalizzabile, quindi sentiti libero di usare qualsiasi verdura hai a portata di mano”, aggiunge Geiger.

Per quanto riguarda il riso, l’uso del riso integrale per microonde ridurrà i tempi di preparazione fornendo carboidrati sani. Ma se hai il tempo e l’energia per farlo, anche cucinare un lotto di riso che puoi usare durante la settimana è una buona opzione. “L’aggiunta di avocado in cima è facoltativa, ma aggiunge sapore e ‘mi mantiene pieno’ di grasso”, afferma Geiger.

Che tu abbia bisogno di risparmiare energia o solo di tempo, queste semplici idee per pasti a base vegetale sono degne della tua normale rotazione della cena. Puoi rendere più facile questo soffritto di verdure usando il tofu precotto e condito e saltando le verdure tritate a favore di un mix insaccato.

Per idee per ricette vegane più facili, leggi:

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