5 pasti ad alto contenuto proteico per alimentare i muscoli con un budget limitato

QUANDO VIENE per preparare i pasti, spesso non puoi avere tutto.

Con ciò intendiamo dire che la maggior parte dei piani di preparazione dei pasti rispettosi del budget spesso non sono all’altezza quando si tratta di sapore (c’è solo così tanto pollo e riso che un uomo può mangiare). E la maggior parte dei gustosi piani di preparazione dei pasti può costarti, sia in termini di denaro che di fatica.

Ecco perché abbiamo creato 5 per $ 50, il nuovo piano di preparazione dei pasti che serve una settimana di deliziosi pasti ad alto contenuto proteico per circa 50 dollari.

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Ogni piano si basa su due proteine ​​di base, che si utilizzano nei pasti per riscaldarsi e mangiare durante la settimana lavorativa.

Questo mese: maiale e fagioli: la prova che puoi mangiare come un capo con un budget limitato.

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Immaginiamo che tu abbia olio da cucina e condimenti. Per il resto, lo rendiamo facile. Basta fare clic su questo collegamento e Instacart farà il resto.

Ma se hai bisogno dell’elenco completo:

1 libbra. carne di maiale macinata
1/3 tazza di quinoa cruda
1 (14 once) lattina di fagioli neri
1 (14 once) lattina di fagioli borlotti
1 lattina (15 once) di ceci
Pacchetto 1 (6 0z) di formaggio cheddar
1 lattina (28 once) di pomodori schiacciati
2 (5,3 once) contenitori di yogurt greco semplice
1 confezione di condimento per taco
1 litro di pomodorini
2 peperoni rossi
2 zucchine medie
1 cetriolo
1 cipolla rossa piccola
1 mazzetto di aneto fresco
1 limone
2 scalogni
1 lattina (8,5 once) di mais
1 scatola (12 once) di maccheroni integrali al gomito
1 cipolla gialla piccola

preparalo

Cucina queste chiavi per gettare le basi per i tuoi cinque pasti.

peperoncino di maiale
In una padella grande a fuoco medio, scalda 2 cucchiai di olio. Cuocere 1 tazza di cipolla gialla tritata e 1/2 libbra di maiale macinato fino a doratura, per circa 5 minuti. Unire 1 peperone rosso tritato, privato dei semi e 1 zucchina tritata; cuocere altri 4 minuti. Aggiungere 1/2 barattolo di mais, 1 barattolo di fagioli neri, 1 1/2 tazze di pomodori schiacciati in scatola, 1 cucchiaio di condimento per taco e 1/4 di cucchiaino di sale. Cuocere a fuoco lento per 15 minuti, mescolando di tanto in tanto.

Polpette Di Maiale E Fagioli
Preriscalda il forno a 400°F. Foderate con carta da forno una grande teglia bordata. In una ciotola capiente, schiaccia 1/2 barattolo di fagioli borlotti. Mescolare 1⁄2 libbra di carne di maiale macinata, 1⁄2 cucchiaino di sale, 1⁄2 cucchiaino di cumino in polvere e 1⁄4 cucchiaino di pepe nero. Formate delle polpette delle dimensioni di una pallina da golf; aggiungere alla teglia. Arrostire fino a doratura, circa 15 minuti.

Gli extra

1. Cuocere 2 once di maccheroni integrali al gomito secondo le istruzioni sulla confezione. Accantonare.

Due. Cuocere 1/3 di tazza di quinoa secondo le istruzioni sulla confezione. Accantonare. (Sei in movimento ora.)

3. Usando uno spiralizzatore o un pelapatate seghettato, affetta 1 piccola zucchina in sottili strisce simili a tagliatelle. Accantonare.

4. In una ciotolina, mescola 1 tazza di yogurt greco, 1/3 di tazza di aneto tritato, 2 cucchiaini di scorza di limone, 1 cucchiaio di succo di limone e un pizzico di sale. Accantonare.

Impacchettalo

Ora conserva il cibo che hai preparato per riscaldare diversi pasti per tutta la settimana.

1. Peperoncino Mac

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Laura Murray

A strati i maccheroni, metà del peperoncino e 1/3 di tazza di cheddar grattugiato. Microonde fino a quando non viene riscaldato; aggiungere lo scalogno tritato.

Nutrizione per pasto: 928 calorie, 48 g di proteine, 83 g di carboidrati (17 g di fibre), 45 g di grassi

2. Zucchine di polpette

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Laura Murray

Imballare metà delle polpette, 1/2 barattolo di fagioli borlotti, 1 tazza di pomodori schiacciati in scatola e 1 cucchiaio di condimento per taco. Imballare gli zoodle in un altro contenitore. Versare il composto di polpette riscaldato sugli zoodles.

675 calorie, 46 g di proteine, 65 g di carboidrati (18 g di fibre), 26 g di grassi

3. Ciotola giroscopica per polpette

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Laura Murray

In un grande contenitore, mettere metà della quinoa, metà delle polpette, 1/2 barattolo di ceci, 1/2 tazza di pomodorini tagliati a metà, 1/2 tazza di cetriolo tritato e 2 cucchiai di cipolla rossa tritata. Imballare metà della salsa allo yogurt a parte e spalmarla sull’insalata prima di servire.

803 calorie, 59 g di proteine, 78 g di carboidrati (18 g di fibre), 28 g di grassi

4. Barattolo di ceci in stile Med

5 per 50 salute maschile

Laura Murray

In un contenitore di vetro capiente, aggiungere un quarto della salsa allo yogurt, 1/4 di barattolo di ceci, metà della quinoa rimanente, 1/4 di tazza di pomodorini affettati, 1/4 di tazza di cetriolo tritato e 2 cucchiai di cipolla rossa tritata. Ripeti con un altro strato della stessa quantità di ogni ingrediente. Quando arriva il momento di mangiare, versa tutto su un piatto o scava direttamente nel barattolo.

428 calorie, 29 g di proteine, 71 g di carboidrati (15 g di fibre), 4 g di grassi

5. Peperoncino ripieno

5 per 50 salute maschile

Laura Murray

Metti metà del peperoncino e 1/3 di tazza di cheddar grattugiato. In un contenitore separato, mettere 1 peperone rosso tagliato a metà, senza semi, con i lati rivolti verso l’alto. Coprite il contenitore dei peperoni con un tovagliolo di carta e mettete nel microonde alla massima potenza per 5 minuti. Scaldare il peperoncino fino a quando non sarà ben caldo. Farcire le metà del peperone con il peperoncino; ricoprire con il formaggio.

895 calorie, 47 g di proteine, 75 g di carboidrati (18 g di fibre), 45 g di grassi

Una versione di questo articolo è apparsa originariamente nel numero di novembre 2022 di Salute dell’uomo.

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